smoothie-2303616_1920

Jokapäiväinen smoothieni

Marjojen ja kasvisten syöminen on tärkeää, jotta saamme riittävästi kuituja, antioksidantteja, vitamiineja ja hivenaineita luonnollisessa muodossa. Ne voi syödä kokonaisina pakastimesta sulattamalla näin talvisaikaan tai pistää smoothien joukkoon, jolloin sitä huomaamattaan juo suuremman määrän. Smoothien joukkoon on myös helppo ujuttaa kasviksia, yrttejä yms, joita ei muuten välttämättä tulisi juurikaan käytettyä. Oma smoothiepohjani on koostunut yleensä niinkin yllättävästä raaka-aineesta kuin kesäkurpitsa. Kesäkurpitsa tuo smoothieen kuohkeutta, mutta ei maistu siellä juuri millekään.  Marjoista suosikkini ovat olleet mustikka ja vadelma, joita vielä kesän jäljiltä pakastimessa on.

Rawmixin kannuun olen latonut seuraavat ainekset:

1 kesäkurpitsa
3 dl vadelmia
3 dl mustikoita
puoli nippua sitruunamelissaa
1/2 rkl psylliumkuitujauhetta
1 rkl Bulletproof Upgraded Octane oil
1 rkl tyrnimarjajauhetta (yleensä laitan tyrniöljyä, mutta nyt päässyt loppumaan)
2 rkl ruusunmarjajauhetta
1 annosmitta PlantForce riisiproteiinijauhetta
1 pss FSF Instant Cordyceps juomajauhetta
1 pss FSF Instant Reishi juomajauhetta
10 tippaa nestemäistä steviaa

Tästä tulee smoothieta yhteenä reilu litra, jonka juon parissa kolmessa osassa päivän aikana.

Miksi juuri nämä raaka-aineet?

Marjojen mausta pidän ehkä eniten vadelmasta ja mustikka on aivan loistava antioksidanttisilta ominaisuuksiltaan. Lisäksi mustikat ovat kesällä itse omin käsin poimittuja ja ovat näin myös hyvin edullinen ratkaisu. Vadelmat eivät valitettavasti ole luomua, koska luomuvadelmien hinta on niin suolainen, että olen tyytynyt perus puutarhavadelmaan, jos en ole löytänyt kesällä riittävästi villivadelmaa, joka jo maultaankin parempi.

Sitruunamelissa on lempiyrttini sen sitruunaisen maun vuoksi. Toinen lempiyrttini on minttu ja näitä tykkään vaihdella. Ne tuovat mukavaa makua smoothieen ja niiden eteeriset yrtit rauhoittavat vatsaa.  Marjajauheilla on helppo lisätä smoothieen marjojen tehovaikutuksia ilman, että ne lisäävät massaa merkittävästi. Kaapista tällä hetkellä löytyy tyrni- ruusunmarja- ja lakkajauhetta. Olen pyrkinyt ostamaan sellaisia marjajauheita, joita minulla on huonompi mahdollisuus saada pakastimeen ostettua. Ruusumarjajauheessa on runsaasti kalsiumia (4 rkl = 100 mg) ja sisältää sen lisäksi runsaasti C-vitamiinia. Tyrnimarjassa C-vitamiinia on vielä enemmän, joten on oikein vitamiinipommi 🙂

Plant Forcen riisiproteiini on tällä hetkellä ainoa riisiproteiini, joka maun puolesta ei niin pahasti töki vastaan ja sen pystyy helposti piilottamaan annosmitallisen smoothien joukkoon. SIenijauheita en laita aina, mutta silloin korvaan nesteen yrttiteellä. Sienijauheista lemppareita ovat FSF:n sienijauheet, koska ne on helppoja annospusseja sekä tehty miellyttävän makuisiksi sekoittaa vaikka kuumaan veteen ja nauttia teenä. Tällä kertaa valintani oli cordyceps, kun olen päivällä lähdossä salille, sekä reishi, jotta saan illalla kierrokset nopeasti alas ja rauhoitun nukkumaan. Smoothien C-vitamiinit tukevat näiden sienien vaikutusta entisestään.

Smoothieen suosikkini rasvoista on tyrniöljy, joka nyt oli päässyt loppumaan ja pistin korvaavana tyrnijauheen. Tyrniöljy on limakalvoille aivan ihmeainetta, jos kuivuun kiusaa. Octane oil on kookosöljystä erotettua kapryylihappoa, jolla on erittäin voimakas mm. bakteereja ja hiivoja tuhoava vaikutus, mutta antaa myös energiaa rasvan muodossa.

smoothie-2303616_1920

Helppo ja herkullinen arkiruoka: Spagettikurpitsaa tomaatti-broilerikastikkeella.

Mikä ihmeen spagettikurpitsa? Tämän kysymyksen heitin itsekin ilmoille pari vuotta sitten, kun tähän kurpitsaan törmäsin. Rohkeasti otin sen luomupiirin hyllyltä kassiini ja lähdin kotiin googlettamaan ohjeita siitä.

lähde: wikipedia.fi

Spagettikurpitsa on saanut nimensä siitä, että siitä voi valmistaa kurpitsaspagettia hyvin yksinkertaisesti. Paahtamalla kurpitsaa uunissa se pehmenee, jolloin siitä voi haarukan avulla kaapia spagettimaista massaa lautaselle. Vaihtoehto on myös viljaton, jolloin sopii hyvin viljattomaan ruokavalioon, vhh-ruokavalioon tai ihan kenen tahansa ruokavalioon, etenkin jos miettii, miten niitä kasviksia voisi lautaselle lisätä! Voit vaikka osan normaalista pasta-annoksestasi korvata spagettikurpitsalla. Kurpitsa on hyvin miedon makuista, joten sen kanssa sopii tulisempikin kastike.

Nopea broileri-tomaattikastike

400 g broilerin filesuikaleita
1 prk säilöttyjä, kuorittuja tomaatteja
oliiviöljyä
suolaa
yrttejä
mausteita mielesi mukaan

Lämmitä paistinpannussa oliiviöljy. Lisää kanapalat ja ruskista kevyesti. Kaada mukaan tomaatit mehuineen. Keitä kastiketta kasaan, jotta ei ole kovin nestemäistä. Voit sen myös suurustaa jauhoilla halutessasi. Mausta mielesi mukaan kuivatuilla yrteillä ja suolalla. Itse käytin basilikaa ja oreganoa tällä kertaa.

Spagetti kurpitsasta

Halkaise kurpista kahtia. Poista siemenet. Parhaiten onnistuin tässä lusikan avulla. Sivele pinnoille oliiviöljyä ja ripottele suolaa. Lämmitä uuni 225 asteeseen ja laita kurpista leikkuupuoli alaspäin leivinpellille. Paahda noin 45 minuuttia ja anna jäähtyä hetki paahtamisen jälkeen. Raaputa haarukalla kurpitsasta pitkiä spagetinmuotoisia nauhoja, pane isoon siivilään ja anna valua hetken nestettä. Tarjoile broilerikastikkeen ja juustoraasteen kera.

smoothie-2303616_1920

Kuidun saannin vaikeus?

Tänään Ylen verkkosivuilta löytyi artikkeli: ”Johanna kärsi reumasta, rytmihäiriöistä ja väsymyksestä – päätti muuttaa ruokavalion täysin yhdessä yössä.”  Ruokavaliolla on suuri merkitys reumasairauksien, kuten muidenkin autoimmuunisairauksien hoidossa.

THL:n tutkijalle oli kuitenkin tullut huoli: ” ’Viljat ovat perusruokaa. Se arveluttaa, jos jättää kaiken täysjyväviljan pois ruokavaliosta. Kuitua saa toki myös juureksista, marjoista ja hedelmistä.’ Maidottomuus voi olla Kuusipalon mukaan joillekin hyvä asia. Jos on ollut pitkään maidoton ruokavalio, niin silloin myös herkistyy maidon laktoosille ajan kuluessa. ’Laktoosi alkaa antamaan oireita. Maidon voi hyvin korvata näillä viljajuomilla. Suomessa täytyy pitää huolta siitä, että korvataan sellaisella viljajuomalla, jossa on D-vitamiinia tai kalsiumia.’ ”

Viljattomuus ja gluteenittomuus sekoitetaan hyvin usein tarkoittamaan samaa asiaa. Viljattomalla ruokavaliolla henkilö ei syö edes gluteenittomia viljoja, kuten kvinoa, riisi, maissi, teff, hirssi, kaura ja tattari. Gluteenittomalla henkilö taas välttelee gluteenipitoisia viljoja, joita ovat vehnä, ruis ja ohra. Johanna noudattaa viljatonta ruokavaliota. Toisinaan autoimmuunisairauksissa, kuten suurimmassa osassa reumatauteja, viljattomuus voi olla vaihtoehto oireettomaan olotilaan, mutta monella riittää jo gluteeniviljojen jättö ja siirtyminen luontaisesti gluteenittomaan ruokavalioon. Oli kyseessä sitten gluteeniton tai viljaton ruokavalio, ei ongelmana todellakaan ole kuidun saanti, jos ruokavalion koostaa oikein.

Tein asiakkaalleni ruokavaliosuunnitelman kahdeksi viikoksi ja alla yksi esimerkkipäivä. Asiakkaan ruokavalio oli viljaton, kanamunaton, maidoton, soijaton, jonka lisäksi allergioita oli mantelille  ja kaakaolle/suklaalle. Asiakas ei sairastanut autoimmuunisairautta. (reseptit ruokiin tulee myöhemmin)

Aamupala: Vihersmoothie herneproteiinilla

Lounas: Italialainen broileripastakastike, kikhernepasta, höyrytetty parsakaali

Välipala: Mustaherukkapaistos (viljaton)

Päivällinen: Linssi-bataattikeitto, keittobanaani”rieska”, oliivitapenade

Iltapala: Keittobanaani”rieska”, tahini, banaania+kanelia.

Päivän aterioista koostui kuitua 31g (valtion suositus 25-30 g), Kalsiumia henkilö sai parsakaalista, tahinista, smoothiessa olevasta pinaatista, linsseistä ja mustaherukoista. On kyllä totta, että kasviksia saisi syödä melko runsaalla kädellä pystyäkseen tyydyttämään päivittäisen kalsiumin saannin, jollei käytä runsaasti sesaminsiemenistä valmistettua tahinia, sesamsiemenmaitoa tai ole esim vegaaniruokavaliolla, jolloin tulee päivän aikana käytettyä runsaammin vielä juureksia, palkokasveja, soijatuotteita, siemeniä, manteleita yms joista kertyy päivittäinen kalsiuminsaanti.  Esimerkkiruokavaliossa ei kalsiumsaanti ole riittävä, jonka vuoksi suosittelin hänelle vielä lisäravinteena pientä määrää.  D-vitamiini ei muutenkaan riitä, vaikka sitä olisikin lisätty maitotuotteisiin. D-vitamiinin saantia suosittelen jokaiselle suomalaiselle vähintään 50 mikrogrammaa (aina paras, jos arvo mitattu) ja autoimmuunisairas saa tuon tuplata eli vähintään 100 mikrogrammaa. Kaikilta autoimmuunisairailta asiakkailtani mitattu D-25-OH on ollut matala ja D-vitamiinilla on suuri rooli myös autoimmuunisairauksissa.

Ja kuten aina, myös tässä tarinassa päästiin aina suomalaisia kuohuttaneeseen rasvakeskusteluun. Rasvojen ”hyvyys ja pahuus” ei ole niin yksiselitteinen asia. Se, onko jokin rasva nyt hyvää vai huonoa, vaikuttaa moni seikka. Eläinrasvan tiedetään nostavan tulehdusta sen sisältämän arakinoidihapon kautta, mikäli ei käytä ruoholla ruokitun ja laitumella iloisesti kirmanneen naudan lihaa ja näiden maidosta valmistettuja maitotaloustuotteita. Kolesterolin nouseminen on perinnöllinen asia; toiset saavat kookosöljyllä kolesterolitasot laskemaan, kun toisilla se nousee pilviin. Kovia ja pehmeitä rasvoja kumpaakin tarvitaan, mutta itse suosittelen löytämään niiden käytössä tasapainon ja järjen. Enemmän pehmeää rasvaa esim oliiviöljyn, avokadon ja pähkinöiden muodossa ja vähemmän eläinrasvaa.

”Jos on taustalla sairauksia ja lääkityksiä, olisi tärkeä kääntyä ammattilaisen puoleen, ettei aiheuta ruokavaliolla vahinkoa itselleen.”  Liian suppeaksi karsittu ruokavalio, jota noudattaa pitkään, voi aiheuttaa puutoksia hiven- ja vitamiinitasoissa, joissa autoimmuunisairailla on yleensä muutenkin puutoksia jo sairauden ja lääkitysten aiheuttamana. Ruokavalio tulee myös osata itse koostaa oikein, jotta se tukee mm. suoliston vointia. Kun mukana ei ole gluteeniviljoja, tulee huolehtia kuidun saannista syömällä runsaanti mm.  marjoja, kasviksia, palkokasveja ja vihanneksia.  Aina ei viljojen, gluteenin tai maidon karsiminen auta, vaan ruokavaliosta voi olla hyvä poistaa myös muita antiraviteinta sisältäviä ruokia, kuten palkokasvit, siemenet ja koisokasvit, jotka lisäävät suolen läpäisevyyttä. Tätä ruokavaliota kutsutaan autoimmuuniruokavalioksi, josta lisää löytyy facebook-sivuilta.

Jos haluat apua oman ruokavalion koostamiseen, ota yhteyttä.