smoothie-2303616_1920

Diettikokkina ystävän häissä

Ystäväni meni alkusyksystä naimisiin. Itse omalla -ton, -ton, -ton ruokavaliolla olen saanut usein olla itse diettikokkina äitini avustuksella. Tarjottavat, jotka tein olivat munattomia, maidottomia ja ilman valkoista sokeria. Kakku maistui myös ilman puolukkakerrosta tuolloin 4-vuotiaalle kummipojalleni, mutta morsiammen makuun se ei tainnut olla. Taatelista tulee tykätä, jotta tästä kakusta myös pitäisi 😉 Kakku tehtiin halkaisijaltaan 17 cm:n vuokaan.

Puolukka-kinuskikakku

Munaton, maidoton, gluteeniton, semiraaka, pähkinätön, ei valkoista sokeria

pohja (raaka):

1 dl auringonkukan siemeniä
6 tuoretta taatelia
2 rkl tahinia

kinuskitäyte (raaka):

1 dl mantelikermaa
10  tuoretta taatelia
3/4 dl kaakaovoita
ripaus suolaa

puolukkatäyte:

1 1/4 dl puolukoita
1 dl riisikermaa
2 liivatelehteä
1 tl vaniljajauhetta
ripaus suolaa

kiille:

2 dl kylmäpuristettua puolukkamehua
3 tippaa steviauutetta
3 liivatelehteä

Poista taateleista kivet. Aja pohjan ainekset sekaisin sauvasekoittimen teholeikkurilla tai tehosekoittimella, jos sinulla on siinä s-terä tai hyvä tampperi. Taputtele vuoan pohjalle ja laita jääkaappiin kovettumaan täytteiden valmistumisen ajaksi.

Sulata kaakaovoi vesihauteessa. Poista taateleista kivet ja sekoita kerma sekä taateli sauvasekoittimella tai tehosekoittimella sekaisin. Lisää ripaus suolaa ja kaakaovoi. Levitä pohjan päälle ja laita pakastimeen kovettumaan.

Laita liivatelehdet pehmenemään kylmään veteen. Kuumenna pieni määrä vettä, jossa voit sulattaa liivatelehdet. Sekoita kerma ja puolukat tehosekoittimessa, mausta vaniljalla ja lisää ripaus suolaa. Sekoita sulatetut liivatelehdet joukkoon ja kaada jo kovettuneen kinuskikerroksen päälle. Anna hyytyä vähintään muutama tunti.

Valmista kiille kuumentamalla pieni tilkka mehua, johon sulattaa liotetut liivatelehdet. Sekoita liivalehtimehutilkka puolukkamehuun ja makeuta stevialla. Kaada hyytyneen puolukkakerroksen päälle varovasti lusikkaa apuna käyttäen.

Kasvispiirakka

Laktoositon, gluteeniton, munaton, lehmänmaidoton

Piiraspohja:

3 dl Urtekramin yleisleivontamix
1 dl perunajauhoa
1 dl pegorino juustoraastetta
150 g gheetä
0,5 dl vettä

täyte:

Kuullotettuja kasviksia maustettuna mielesi mukaan
2,5 dl mantelikermaa
2 rkl arrow-juuritärkkelystä (voi korvata tapiokatärkkelyksellä)
vuodenjuustoraastetta

Nypi ghee jauhoihin, sekoita juustoraaste ja lisää vesi. Urtekramin jauhoseoksessa on valmiina psyllium, joten sitä ei tarvitse enää lisätä. Jos teet pohjan muista jauhoista, muista lisätä 2 tl psylliumia. Juustoraasteessa on usein paljon suolaa, joten suolan lisääminen ei välttämättä ole tarpeen. Taputtele taikina vuoan pohjalle (noin 23 cm:n halkaisija) ja laita jääkaappiin odottamaan täytteen valmistumista.

Kuullosta kasvikset öljyssä. Sekoita mantelikerma ja tärkkelysjauho. Levitä kasvikset pohjan päälle, lisää kermaseos ja lopuksi juustoraaste.  Paista 225 asteessa 25-30 min kunnes pinta on kauniin ruskea.

Gluteeniton hapanleipä

Suolaiseksi olin tehnyt vielä gluteenitonta hapanleipää, joka päällystettiin Oatlyn tuorejuustolla sekä kalkkunaleikkeellä tai kylmäsavulohella. Hapanleivän ohje löytyy vanhasta Polkusia blogistani

 

smoothie-2303616_1920

Sunnuntaina juurekset taipuvat moneksi

Sunnuntai on leppoista aikaa touhuta keittiössä. Sunnuntain ruokalistalta löytyi juureswok, marinoidut broilerinfileepihvit uunista sekä gluteenittomat palsternakkasämpylät. Kuten otsikko jo lupailee, niin juurekset ovat olleet tänään pääosassa.

Juureswok

pala daikonia
pieni pala juuriselleriä
1 pieni kyssäkaali
4 (pientä) porkkanaa
avokadoöljyä
suolaa
jauhettua korianteria

Suikaloi juurekset ja kypsennä wok-pannussa avokadoöljyssä kypsiksi. Wok-juurekset voivat jäädä hieman napakoiksi, jos sinulla ei ole ruoansulatusongelmia ja vatsa sulattaa ne hyvin.

Marinoidut broilerinfilepihvit

1 pkt broilerinfilee pihvejä
2 rkl soijakastiketta
1 rkl oliiviöljyä
1 rkl sitruunamehua
1 tl tuoretta inkivääriä raasteena
1 tl kuivattua sitruunaruohoa
1 tl kurkumaa

Sekoita marinaadin ainekset. Nosta broilerit lasi/keramiikka-astiaan, kaada marinadi päälle ja pyörittele kanoja astiassa, jotta mausteet tarttuvat joka puolelle. Anna maustua muutama tunti jääkaapissa. Miksi en laittanut broilereita marinoitumaan muovipussissa, jossa niitä helppo ”hölskytellä”? Öljy on liuotin ja irrottaa muovista haitallisia yhdisteitä ruokaa. Minimoin tämän laittamalla marinadin ja lihan lasiastiaan.

Paista 200 asteisessa uunissa 45-50 min, kunnes lihan sisälämpotila on 73 asteista.

Nautiskelin aterian vielä riisinuudeleiden kanssa, jotka valmistuvat nopeasti.Kyllä maistuikin herkulliselta kevätauringon paisteessa Matti Heikkisen hiihtäessä MM-pronssia.

 

Palsternakkasämpylät

Olen rakastunut Helena Kemppaisen blogissa oleviin bataattisämpylöihin, mutta koska reilumpi bataatin syöminen saa vatsani ärtyyntymään, kokeilin, miten ohje toimii palsternakalla. Hyvin toimi! Ohjetta hieman muokkailen:

3 dl palsternakkasosetta keitetyistä palsternakoista
1 dl palsternakan keitinvettä
1,5 tl suolaa
5 rkl oliiviöljyä
3 dl riisijauhoja
2 tl ksantaania
1,5 tl soodaa
2 tl psylliumia
1/2 rkl taatelisiirappia
1/2 sitruunan mehu (yht 2,5 rkl mehua)
vajaa desi vettä

Sekoita palsternakkasoseeseen vesi , suola ja 4 rkl oliiviöljyä. Sekoita kuivat aineet keskenään ja lisää soseeseen. Lisää siirappi ja sitruunan mehu sekoitettuna veteen. Sekoita tasaiseksi pehmeäksi taikinaksi. Lisää vielä 1 rkl oljyä, joka helpottaa taikinan käsittelyä tekemällä siitä hieman liukkaamman. Ota ruokalusikalla kämmenen kokoisia kasoja ja muotoile kostutetuin käsin pyöreitä sämpylöitä. Paista 175 asteisessa uunissa 30 minuuttia. Sämpylät ovat kypsiä, kun pohja kumisee koputtaessa,

smoothie-2303616_1920

Kaikki joukolla vatsoja kunnostamaan…

Tällä viikolla alkoi lääkäri Olli Sovijärven Vatsa kuntoon -valmennus. Valmennus kestää 7 viikkoa, jonka aikana Olli antaa viikottain uudet ohjeet noudatettavaksi. Osallistuin valmennukseen itse ”potilaana”  noin 1,5 vuotta sitten, kun se järjestettiin ensimmäisen kerran, mutta tällä kertaa minulla on ilo olla mukana FLT Ravintovalmentajana vastailemassa valmennettavien kysymyksiin ja tukena koko valmennuksen ajan. Voin suositella valmennusta lämpimästi!

Ensimmäisellä viikolla ohjeena oli jättää viljat, maitotuotteet ja palkokasvit. Valkoinen riisi oli sallittujen listalla, koska sisältää huomattavasti vähemmän antiravinteita kuin täysjyväriisi. Vaikka täysjyväriisi onkin terveellisempää sen vuoksi, että sisältää runsaasti kuitua ja hivenaineita, mutta kuori sisältää myös antiravinteita, jotka voivat mm. estää ruokaa sulamasta eli ns. entsyyminestäjiä. Sen lisäksi riisin kuoressa saattaa olla myös runsaasti arseenia, joka ei kuulu elmistöön. Tämän entsyyminestäjien vaikutus tulikin selväksi aivan lähipiirissä, kun ei normaalisti vatsaongelmainen henkilö syötyään täysjyväriisiä ihmettelee, kun kaikki ruoka ei ollutkaan sulanut matkallaan.

Suomalaiset ovat tietysti tottuneet syömään leipää ja mikäs avuksi, kun leipää ei saa syödä. Tässä vaiheessa mieleeni juolahtikin Helena Kemppaisen blogin ihanat bataattisämpylät: niissähän jauhoina oli käytetty nimeomaisesti valkoista riisijauhoa. Minulla ei ollut sitruunaa kaapissa, joten korvasin sen omenaviinietikalla ja hyvin onnistui, tosin sämpylöiden koostumus ei ollut aivan sama. Käytä siis sitruunamehua, jos sitä on 🙂 Olen tehnyt sämpylät aiemmin täysjyväriisijauhoista, joilla mauasta tulee täyteläisempi, mutta eivät nämä paljon niille hävinneet. Auringonkukkaöljy ei rasvahappokoostumukseltaan ole suositeltava, joten käytin oliiviöljyä.  (Kuvassa täysjyväjauhoilla tehtynä, jolloin taikinasta tuli myös hiukan tiukempi.)

No mitä sitten leivän päälle, kun voi on kielletty ja margariinejakaan ei voi suositella? Ai miksi se sininen keiju ei sitten sovi, kun on maidoton? Margariineissa ei enää käytetä transrasvoja, mutta ne käyvät läpi lukuisia muita prosesseja päästäkseen siihen myyntirasiaansa ja tämän vuoksi luonnollisuus on jo kaukana! Leivän päälle voi kuitenkin esimerkiksi levittää avokadoa tai jos tykkää oliviista, niin tehdä oliivitapenadea.

Oliivi-tapenade

2,5 dl pilkottuja oliiveja
2 rkl kapriksia
2 rkl oliiviöljyä
reilu 0,5 dl tuoretta persiljaa

Sekoita kaikki ainekset sekaisin tehosekoittimella.

 

smoothie-2303616_1920

Gluteeniton ruokavalio: kirous vai mahdollisuus?

Facebookin Gluteenitonta elämää sivulla esitettiin kysymys, mitä hyvää näkee siinä, että noudattaa gluteenitonta ruokavaliota? Gluteenitonta ruokavaliota kun moni noudattaa ilman keliakia- tai vilja-allergiadiagnoosia. Ärtyneen suoliston oireyhtymässä (IBS) ei myöskään suositella gluteenia. Gluteeni on suurempi pahis, kun sitä moni osaa arvatakaan. Vaikka sinulla ei olisikaan keliakiaa, vilja-allegiaa tai ärtynyttä suolistoa, mutta sairastat autoimmuunisairautta, suosittelen sinua ehdottomasti jättämään gluteenin pois ruokavaliosta ja voit huomata ihmeitä tapahtuvan. Autoimmuunisairauksien syntymekanismeista on kirjoittanut lääkäri Olli Sovijärvi loistavan artikkelin, jonka suosittelen lukemaan.  Keliakian sijaan monella suomalaisella henkilöllä on keliakiageeni HLAKeli, jolloin keliakia voi olla mahdollista puhjeta tilanteen ollen sille otollinen ja jos  gluteeni on mukana ruokavaliossa. Sen lisäksi suomalainen vilja sisältää paljon torajyvää, joka vapauttaa samoja toksiineja kuin homemyrkyt ja homealtistuneelle kotimaisen viljan käyttäminen voi pahentaa oireita tai estää toipumisen. Nämä toksiinit ovat usein hyvin kestäviä rakenteita, eivätkä tuhoudu edes 100 asteen lämpötilassa. Gluteeni on myöskin suurikokoinen proteiini, jonka pilkkomisessa elimistöllä on kova duuni. Huonokuntoinen suolisto ei tähän pysty ja monella vatsaoireet (ja sitä kautta muut oireet) helpottavatkin gluteenin poisjättämisen myötä.

Gluteenittomasta puhuttaessa usein ihmisille tulee herkästi ajatus: ”Ei en voi jättää ruisleipää”, ”Mitä minä sitten syön?”. Kun ruokavalioon kuuluu 4 kotimaista viljaa, ei usein osata katsoa kuplan ulkopuolelle. Saatetaan tuntea tattari, riisi,  kvinoa ja maissi, mutta moni ei tiedä, että niistä tehdään myös jauhoja, joita voi käyttää mm. leivonnassa. Teff-vilja ja amarantti ovat monelle vielä vieraampia. Pastaa saa ostettua linsseistä, kikherneistä, maissista ja riisistä tehtynä. Leivonnassa voi em. jauhojen lisäksi käyttää myös mm. kookosjauhoa, mantelijauhoa, kikhernejauhoa tai kurpitsansiemenjauhoa, jolloin leivonnaisesta tulee myös viljaton. Viljaton ja gluteeniton ei ole siis  sama asia, vaikka nämä usein keskenään sekoitetaankin.

Mitkä ovat sitten gluteenittomien viljojen ravintoarvot? Ovatko ne sitten ravintoköyhiä, kuten yleensä väitetään?

Tässä on nyt syytä tehdä vielä eroa gluteenittoman ja luontaisesti gluteenittoman välillä. Gluteenittomassa leivonnassa saa käyttää vehnätärkkelystä, josta on poistettu vehnän gluteeni. Nämä jauhot ovat kuitenkin pelkkää tärkkelystä ja saattavat sisältää vielä lisättyä sokeria ja useita lisäaineita. Sen sijaan luontaisesti gluteeniton tarkoittaa, että raaka-aine on valmiiksi jo gluteeniton. Gluteeniton ei kerro siitä, että tuote olisi terveellisempi kuin ”tavallinen” tuote; sisällysluettelo täytyy aina lukea tarkkaan. Monesti vehnäjauhoja myös korvaillaan muilla tärkkelyksillä, kuten peruna- ja maissitärkkelyksillä, jotka ovat itsessään hyvin ravintoköyhiä, ruokkivat suoliston huonoa bakteerikantaa sekä pitävät yllä sokerin himoa. Näitä voi olla leivonnassa ”apuaineena” tai korvata osan jauhoista, mitkä helpottavat gluteenitonta leivontaa, mutta pelkällä tärkkelyksellä en suosittele leipomaan kuin satunnaisesti. Tästä gluteenittoman tuotteen terveellisyydestä on vasta pari päivää sitten kirjoittanut Anna Sairaan kaunis terveys -blogissaan, joka kannattaa myös lukaista.

Jos tarkastellaan eri jauhojen ravintoainekoostumuksia, ei luontaisesti gluteenittomat jauhot häviä kärki kolmikolle eli vehnälle, rukiille ja ohralle muissa kuin kuidussa, mutta gluteenittomassa leivonnassa jo sitkon vuoksi joudutaan käyttämään psylliumia, joka tuo leivonnaiseen lisää kuitua. Ravintoainekoostumukset vaihtelevat myös sen mukaan, onko käytetty koko jyvä vai jätetty kuorikerros pois (vehnästä en valitettavasti löytänyt täysjyvävehnäversiota Finelistä). Kivennäisaineissa lisäksi vaikuttaa maaperä, torjunta-aineiden yms käyttö, joten luomutuotteissa usein paremmat pitoisuudet. Kaura sopii usean gluteenitonta ruokavaliota noudattavan ruokavalioon, mutta sen pitää olla ns. puhdasta kauraa tai gluteenitonta kauraa. Tavallisessa kaurahiutalepaketissa ilman puhdas tai gluteeniton kaura merkintää, voi olla jopa 10 % gluteeniviljoja mukana, koska valmistetaan ja käsitellään samoissa tiloissa muiden viljojen kanssa.

Kotimaiset, gluteenipitoiset viljat, arvot per 100 g:
  • Vehnä (puolikarkea): 368 kcal, prot, 11.6 g, hh 74 g, rasva 1,6 g, kuitu 3,5 g, Ca 19 mg, Mg 29 mg, Fe 0,9 mg, Zn 0,8 mg.
  • Ruis (täysjyväjauho): 324 kcal, prot. 9,6 g, hh 59,4 g, rasva 1,9 g, kuitu 13,9 g, Ca 33 mg, Mg 97 mg, Fe 3,3 mg, Zn 2,8 mg
  • Ohra (täysjyväjauho): 327 kcal, prot 8,3 g, hh 64,4 g, rasva 2,0 g, kuitu 7,6 g, Ca 23 mg, Mg 89 mg, Fe 4,5 mg, Zn 2,8 mg.
Gluteenittomia viljatuotteita, arvot per 100 g:
  • Kaura (hiutale): 382 kcal, prot 13,6 g, hh 60 g, rasva 7,2 g, kuitu 10 g, Ca 47 mg,  Mg 142 mg, Fe 4,7 mg, Zn 3,6 mg.
  • Riisijauho (täysjyvä): 335 kcal, prot 6,1 g, hh 71,4 g, rasva 2,9 g, kuitu 7,4 g, Ca 11 mg, Mg 110 mg, Fe 3,6 mg, Zn 1,6 mg
  • Riisijauho (valkoinen): 368 kcal, prot 7,7 g, hh 79,3 g, rasva 1,4 g, kuitu 1 g, Ca 6 mg, Mg 34 mg, Fe 1,2 mg, Zn 1,3 mg
  • Tattari (jauho): 323 kcal, prot, 11,9 g, hh 60,5 g, rasva 2 g, kuitu 5,8 g, Ca 18 mg, Mg 178 mg, Fe 3,8 mg, Zn 2,5 mg
  • Teff (jauho): 375 kcal, prot 12,5 g, hh 72,5 g, rasva 3,7 g, kuitu 12,5 g, Ca 180 mg, Mg 184 mg, Fe 7,6 mg, Zn 3,6 mg
  • Hirssi (jauho): 357 kcal, prot 11.3 g, hh 68,8 g, rasva 2,9 g, kuitu 3,2 g, Ca 9 mg, Mg 10,3 mg, Fe 4,8 mg, Zn 3,4 mg.
  • Kvinoa (hiutale): 357 kcal, prot 14,1 g, hh 57,2 g, rasva 6,1 g, kuitu 7 g, Ca 47 mg, Mg 197 mg, Fe 4,6 mg, Zn 3.1 mg.

Mutta mitä hyvää gluteenittomasta ruokavaliosta sitten on seurannut minulle?

Tietenkin terveyden säilyttäminen autoimmuunisairaana on yksi tärkeimmistä asioista. Elimistö ja suolisto voi paremmin, kun en käytä gluteenipitoisia tuotteita. Mnä olen lisäksi altistunut lapsena homeille , joten jo siinä yksi hyvä syy lisää olla käyttämättä kotimaisia viljoja. Aina ei ole helppoa olla gluteenittomana liikenteessä, kun monessa paikassa tarjotaan vehnätärkkelysleivonnaisia ja muita tuotteita, joissa lisäaineiden ja turhien täyteaineiden määrä on jo puolet tuotteen sisällöstä. Ulkomailla tekisi mieli syödä ja herkutella kaikkea erilaista, mutta rajoitteena usein juuri gluteeni (tai maito, kun sekään ei minulle sovi). Mutta ilman gluteenitonta ruokavaliota, en olisi osannut tutustua muihin gluteenittomien ja viljattomien tuotteiden tuotevalikoimaan, jotka lopulta ovat paljon ravinteikkaampia kuin esim. vehnä, jota on melkeinpä ihan joka paikassa, johon se ei välttämättä kuuluisikaan.

Netti on pullollaan ihania blogeja, joissa mitä ihanempia leivonta- ja ruokaohjeita gluteenittomaan ruokavalioon. Sen lisäksi facebookista löytyy useampia ryhmiä, joissa ohjeita jaetaan, keskustellaan kokemuksista ja jaetaan hyviä vinkkejä. Elämän ei tarvitse olla niin ankeata, vaikka gluteeniviljat ovatkin riistetty.

Kynnyskysymys monelle tuntuu olevan myös hinta. On totta, että luontaisesti gluteenittomat tuotteet ovat huomattavasti kalliimpia kuin vehnäjauhopussi tai ruispalat kaupan hyllyltä. Kysynnän vuoksi on kuitenkin hintoja tullut alas ja toivon mukaan jossain vaiheessa hinnat pääsisivät lähelle ”normaali” tuotteiden hintaa. Mutta miksi et maksaisi terveydestä ja hyvinvoinnista?

Foodinin verkkokaupassa on paljon luomulaatuisia ja laadukkaita gluteenittomia tuotteita. Koodilla OMPPUPOLKU saat tilauksen loppusummasta -15% alennuksen.

smoothie-2303616_1920

Loppiaisen suklaakakkuherkuttelut

Isäinpäivänä suklaakakkuohjetta isälleni etsiessä törmäsin ohjeeseen, josta tuli aivan lempparini.  Ohjeessa ei ole lainkaan rasvaa, mutta mehevyytensä se saa bataatista. Koska itse koitan karttaa sokeria mahdollisimman paljon, tein kaksi versiota, josta toisessa sokerin korvasin stevialla ja lisäsin taikinaan muutaman ruokalusikkallisen gheetä. Alkuperäinen ohje löytyy täältä.

Ohjeessa käytettiin kuppimittoja. Jos haluat muuttaa kuppimitat deseiksi, on 1 cup n. 240 ml.

Suklaakakku

250 g keitettyä bataattia
3/4 c. Viljatuotteen vaalea gluteeniton jauhoseosta
1/2 c. kookossokeria
1/3 c. kaakaojauhetta
1 1/4 tl leivinjauhetta
1/2 tl soodaa
1 1/4 c. vettä

Kuorrute:
200 g pehmeitä taateleita
3/4 c. vettä
1/2 c kaakaojauhetta

Lämmitä uuni 225 asteiseksi. Laita irtovuokapohjan pohjalle (21 cm) leivinpaperi.

Sekoita kuivat aineet sekaisin. Soseuta bataatti veden kanssa ja kaada kuivien aineiden päälle. Sekoita taikina tasaiseksi. Taikinan tulee olla pehmeää, mutta ei juoksevaa. Laita uuniin 20-25 minuutiksi foliolla peitettynä. Poista folio ja paista vielä 10-15 minuuttia kunnes kakku saa pintaa ja tikkuun ei tartu enää taikinaa.

Soseuta kaikki täytteen ainekset sekaisin sauvasekoittimella ja levitä kakun päälle.

Sokerittoman suklaakakun saat vaihtamalla sokerin 1,5 tl steviajauhetta (käytin vihreää steviaa). Itse lisäsin sokerittomaan kakkuun vielä 3 rkl gheetä sulatettuna. Sokeriton kakku jää tiiviimmäksi ja ei kohoa niin kuin sokerilla tehty, jonka vuoksi sokeriton oli pehevämpi. Stevialla makeutettu kakku oli kuitenkin ainakin minun makuun riittävän makea.