smoothie-2303616_1920

Gluteeniton ruokavalio: kirous vai mahdollisuus?

Facebookin Gluteenitonta elämää sivulla esitettiin kysymys, mitä hyvää näkee siinä, että noudattaa gluteenitonta ruokavaliota? Gluteenitonta ruokavaliota kun moni noudattaa ilman keliakia- tai vilja-allergiadiagnoosia. Ärtyneen suoliston oireyhtymässä (IBS) ei myöskään suositella gluteenia. Gluteeni on suurempi pahis, kun sitä moni osaa arvatakaan. Vaikka sinulla ei olisikaan keliakiaa, vilja-allegiaa tai ärtynyttä suolistoa, mutta sairastat autoimmuunisairautta, suosittelen sinua ehdottomasti jättämään gluteenin pois ruokavaliosta ja voit huomata ihmeitä tapahtuvan. Autoimmuunisairauksien syntymekanismeista on kirjoittanut lääkäri Olli Sovijärvi loistavan artikkelin, jonka suosittelen lukemaan.  Keliakian sijaan monella suomalaisella henkilöllä on keliakiageeni HLAKeli, jolloin keliakia voi olla mahdollista puhjeta tilanteen ollen sille otollinen ja jos  gluteeni on mukana ruokavaliossa. Sen lisäksi suomalainen vilja sisältää paljon torajyvää, joka vapauttaa samoja toksiineja kuin homemyrkyt ja homealtistuneelle kotimaisen viljan käyttäminen voi pahentaa oireita tai estää toipumisen. Nämä toksiinit ovat usein hyvin kestäviä rakenteita, eivätkä tuhoudu edes 100 asteen lämpötilassa. Gluteeni on myöskin suurikokoinen proteiini, jonka pilkkomisessa elimistöllä on kova duuni. Huonokuntoinen suolisto ei tähän pysty ja monella vatsaoireet (ja sitä kautta muut oireet) helpottavatkin gluteenin poisjättämisen myötä.

Gluteenittomasta puhuttaessa usein ihmisille tulee herkästi ajatus: ”Ei en voi jättää ruisleipää”, ”Mitä minä sitten syön?”. Kun ruokavalioon kuuluu 4 kotimaista viljaa, ei usein osata katsoa kuplan ulkopuolelle. Saatetaan tuntea tattari, riisi,  kvinoa ja maissi, mutta moni ei tiedä, että niistä tehdään myös jauhoja, joita voi käyttää mm. leivonnassa. Teff-vilja ja amarantti ovat monelle vielä vieraampia. Pastaa saa ostettua linsseistä, kikherneistä, maissista ja riisistä tehtynä. Leivonnassa voi em. jauhojen lisäksi käyttää myös mm. kookosjauhoa, mantelijauhoa, kikhernejauhoa tai kurpitsansiemenjauhoa, jolloin leivonnaisesta tulee myös viljaton. Viljaton ja gluteeniton ei ole siis  sama asia, vaikka nämä usein keskenään sekoitetaankin.

Mitkä ovat sitten gluteenittomien viljojen ravintoarvot? Ovatko ne sitten ravintoköyhiä, kuten yleensä väitetään?

Tässä on nyt syytä tehdä vielä eroa gluteenittoman ja luontaisesti gluteenittoman välillä. Gluteenittomassa leivonnassa saa käyttää vehnätärkkelystä, josta on poistettu vehnän gluteeni. Nämä jauhot ovat kuitenkin pelkkää tärkkelystä ja saattavat sisältää vielä lisättyä sokeria ja useita lisäaineita. Sen sijaan luontaisesti gluteeniton tarkoittaa, että raaka-aine on valmiiksi jo gluteeniton. Gluteeniton ei kerro siitä, että tuote olisi terveellisempi kuin ”tavallinen” tuote; sisällysluettelo täytyy aina lukea tarkkaan. Monesti vehnäjauhoja myös korvaillaan muilla tärkkelyksillä, kuten peruna- ja maissitärkkelyksillä, jotka ovat itsessään hyvin ravintoköyhiä, ruokkivat suoliston huonoa bakteerikantaa sekä pitävät yllä sokerin himoa. Näitä voi olla leivonnassa ”apuaineena” tai korvata osan jauhoista, mitkä helpottavat gluteenitonta leivontaa, mutta pelkällä tärkkelyksellä en suosittele leipomaan kuin satunnaisesti. Tästä gluteenittoman tuotteen terveellisyydestä on vasta pari päivää sitten kirjoittanut Anna Sairaan kaunis terveys -blogissaan, joka kannattaa myös lukaista.

Jos tarkastellaan eri jauhojen ravintoainekoostumuksia, ei luontaisesti gluteenittomat jauhot häviä kärki kolmikolle eli vehnälle, rukiille ja ohralle muissa kuin kuidussa, mutta gluteenittomassa leivonnassa jo sitkon vuoksi joudutaan käyttämään psylliumia, joka tuo leivonnaiseen lisää kuitua. Ravintoainekoostumukset vaihtelevat myös sen mukaan, onko käytetty koko jyvä vai jätetty kuorikerros pois (vehnästä en valitettavasti löytänyt täysjyvävehnäversiota Finelistä). Kivennäisaineissa lisäksi vaikuttaa maaperä, torjunta-aineiden yms käyttö, joten luomutuotteissa usein paremmat pitoisuudet. Kaura sopii usean gluteenitonta ruokavaliota noudattavan ruokavalioon, mutta sen pitää olla ns. puhdasta kauraa tai gluteenitonta kauraa. Tavallisessa kaurahiutalepaketissa ilman puhdas tai gluteeniton kaura merkintää, voi olla jopa 10 % gluteeniviljoja mukana, koska valmistetaan ja käsitellään samoissa tiloissa muiden viljojen kanssa.

Kotimaiset, gluteenipitoiset viljat, arvot per 100 g:
  • Vehnä (puolikarkea): 368 kcal, prot, 11.6 g, hh 74 g, rasva 1,6 g, kuitu 3,5 g, Ca 19 mg, Mg 29 mg, Fe 0,9 mg, Zn 0,8 mg.
  • Ruis (täysjyväjauho): 324 kcal, prot. 9,6 g, hh 59,4 g, rasva 1,9 g, kuitu 13,9 g, Ca 33 mg, Mg 97 mg, Fe 3,3 mg, Zn 2,8 mg
  • Ohra (täysjyväjauho): 327 kcal, prot 8,3 g, hh 64,4 g, rasva 2,0 g, kuitu 7,6 g, Ca 23 mg, Mg 89 mg, Fe 4,5 mg, Zn 2,8 mg.
Gluteenittomia viljatuotteita, arvot per 100 g:
  • Kaura (hiutale): 382 kcal, prot 13,6 g, hh 60 g, rasva 7,2 g, kuitu 10 g, Ca 47 mg,  Mg 142 mg, Fe 4,7 mg, Zn 3,6 mg.
  • Riisijauho (täysjyvä): 335 kcal, prot 6,1 g, hh 71,4 g, rasva 2,9 g, kuitu 7,4 g, Ca 11 mg, Mg 110 mg, Fe 3,6 mg, Zn 1,6 mg
  • Riisijauho (valkoinen): 368 kcal, prot 7,7 g, hh 79,3 g, rasva 1,4 g, kuitu 1 g, Ca 6 mg, Mg 34 mg, Fe 1,2 mg, Zn 1,3 mg
  • Tattari (jauho): 323 kcal, prot, 11,9 g, hh 60,5 g, rasva 2 g, kuitu 5,8 g, Ca 18 mg, Mg 178 mg, Fe 3,8 mg, Zn 2,5 mg
  • Teff (jauho): 375 kcal, prot 12,5 g, hh 72,5 g, rasva 3,7 g, kuitu 12,5 g, Ca 180 mg, Mg 184 mg, Fe 7,6 mg, Zn 3,6 mg
  • Hirssi (jauho): 357 kcal, prot 11.3 g, hh 68,8 g, rasva 2,9 g, kuitu 3,2 g, Ca 9 mg, Mg 10,3 mg, Fe 4,8 mg, Zn 3,4 mg.
  • Kvinoa (hiutale): 357 kcal, prot 14,1 g, hh 57,2 g, rasva 6,1 g, kuitu 7 g, Ca 47 mg, Mg 197 mg, Fe 4,6 mg, Zn 3.1 mg.

Mutta mitä hyvää gluteenittomasta ruokavaliosta sitten on seurannut minulle?

Tietenkin terveyden säilyttäminen autoimmuunisairaana on yksi tärkeimmistä asioista. Elimistö ja suolisto voi paremmin, kun en käytä gluteenipitoisia tuotteita. Mnä olen lisäksi altistunut lapsena homeille , joten jo siinä yksi hyvä syy lisää olla käyttämättä kotimaisia viljoja. Aina ei ole helppoa olla gluteenittomana liikenteessä, kun monessa paikassa tarjotaan vehnätärkkelysleivonnaisia ja muita tuotteita, joissa lisäaineiden ja turhien täyteaineiden määrä on jo puolet tuotteen sisällöstä. Ulkomailla tekisi mieli syödä ja herkutella kaikkea erilaista, mutta rajoitteena usein juuri gluteeni (tai maito, kun sekään ei minulle sovi). Mutta ilman gluteenitonta ruokavaliota, en olisi osannut tutustua muihin gluteenittomien ja viljattomien tuotteiden tuotevalikoimaan, jotka lopulta ovat paljon ravinteikkaampia kuin esim. vehnä, jota on melkeinpä ihan joka paikassa, johon se ei välttämättä kuuluisikaan.

Netti on pullollaan ihania blogeja, joissa mitä ihanempia leivonta- ja ruokaohjeita gluteenittomaan ruokavalioon. Sen lisäksi facebookista löytyy useampia ryhmiä, joissa ohjeita jaetaan, keskustellaan kokemuksista ja jaetaan hyviä vinkkejä. Elämän ei tarvitse olla niin ankeata, vaikka gluteeniviljat ovatkin riistetty.

Kynnyskysymys monelle tuntuu olevan myös hinta. On totta, että luontaisesti gluteenittomat tuotteet ovat huomattavasti kalliimpia kuin vehnäjauhopussi tai ruispalat kaupan hyllyltä. Kysynnän vuoksi on kuitenkin hintoja tullut alas ja toivon mukaan jossain vaiheessa hinnat pääsisivät lähelle ”normaali” tuotteiden hintaa. Mutta miksi et maksaisi terveydestä ja hyvinvoinnista?

Foodinin verkkokaupassa on paljon luomulaatuisia ja laadukkaita gluteenittomia tuotteita. Koodilla OMPPUPOLKU saat tilauksen loppusummasta -15% alennuksen.

smoothie-2303616_1920

Jokapäiväinen smoothieni

Marjojen ja kasvisten syöminen on tärkeää, jotta saamme riittävästi kuituja, antioksidantteja, vitamiineja ja hivenaineita luonnollisessa muodossa. Ne voi syödä kokonaisina pakastimesta sulattamalla näin talvisaikaan tai pistää smoothien joukkoon, jolloin sitä huomaamattaan juo suuremman määrän. Smoothien joukkoon on myös helppo ujuttaa kasviksia, yrttejä yms, joita ei muuten välttämättä tulisi juurikaan käytettyä. Oma smoothiepohjani on koostunut yleensä niinkin yllättävästä raaka-aineesta kuin kesäkurpitsa. Kesäkurpitsa tuo smoothieen kuohkeutta, mutta ei maistu siellä juuri millekään.  Marjoista suosikkini ovat olleet mustikka ja vadelma, joita vielä kesän jäljiltä pakastimessa on.

Rawmixin kannuun olen latonut seuraavat ainekset:

1 kesäkurpitsa
3 dl vadelmia
3 dl mustikoita
puoli nippua sitruunamelissaa
1/2 rkl psylliumkuitujauhetta
1 rkl Bulletproof Upgraded Octane oil
1 rkl tyrnimarjajauhetta (yleensä laitan tyrniöljyä, mutta nyt päässyt loppumaan)
2 rkl ruusunmarjajauhetta
1 annosmitta PlantForce riisiproteiinijauhetta
1 pss FSF Instant Cordyceps juomajauhetta
1 pss FSF Instant Reishi juomajauhetta
10 tippaa nestemäistä steviaa

Tästä tulee smoothieta yhteenä reilu litra, jonka juon parissa kolmessa osassa päivän aikana.

Miksi juuri nämä raaka-aineet?

Marjojen mausta pidän ehkä eniten vadelmasta ja mustikka on aivan loistava antioksidanttisilta ominaisuuksiltaan. Lisäksi mustikat ovat kesällä itse omin käsin poimittuja ja ovat näin myös hyvin edullinen ratkaisu. Vadelmat eivät valitettavasti ole luomua, koska luomuvadelmien hinta on niin suolainen, että olen tyytynyt perus puutarhavadelmaan, jos en ole löytänyt kesällä riittävästi villivadelmaa, joka jo maultaankin parempi.

Sitruunamelissa on lempiyrttini sen sitruunaisen maun vuoksi. Toinen lempiyrttini on minttu ja näitä tykkään vaihdella. Ne tuovat mukavaa makua smoothieen ja niiden eteeriset yrtit rauhoittavat vatsaa.  Marjajauheilla on helppo lisätä smoothieen marjojen tehovaikutuksia ilman, että ne lisäävät massaa merkittävästi. Kaapista tällä hetkellä löytyy tyrni- ruusunmarja- ja lakkajauhetta. Olen pyrkinyt ostamaan sellaisia marjajauheita, joita minulla on huonompi mahdollisuus saada pakastimeen ostettua. Ruusumarjajauheessa on runsaasti kalsiumia (4 rkl = 100 mg) ja sisältää sen lisäksi runsaasti C-vitamiinia. Tyrnimarjassa C-vitamiinia on vielä enemmän, joten on oikein vitamiinipommi 🙂

Plant Forcen riisiproteiini on tällä hetkellä ainoa riisiproteiini, joka maun puolesta ei niin pahasti töki vastaan ja sen pystyy helposti piilottamaan annosmitallisen smoothien joukkoon. SIenijauheita en laita aina, mutta silloin korvaan nesteen yrttiteellä. Sienijauheista lemppareita ovat FSF:n sienijauheet, koska ne on helppoja annospusseja sekä tehty miellyttävän makuisiksi sekoittaa vaikka kuumaan veteen ja nauttia teenä. Tällä kertaa valintani oli cordyceps, kun olen päivällä lähdossä salille, sekä reishi, jotta saan illalla kierrokset nopeasti alas ja rauhoitun nukkumaan. Smoothien C-vitamiinit tukevat näiden sienien vaikutusta entisestään.

Smoothieen suosikkini rasvoista on tyrniöljy, joka nyt oli päässyt loppumaan ja pistin korvaavana tyrnijauheen. Tyrniöljy on limakalvoille aivan ihmeainetta, jos kuivuun kiusaa. Octane oil on kookosöljystä erotettua kapryylihappoa, jolla on erittäin voimakas mm. bakteereja ja hiivoja tuhoava vaikutus, mutta antaa myös energiaa rasvan muodossa.

smoothie-2303616_1920

Kuidun saannin vaikeus?

Tänään Ylen verkkosivuilta löytyi artikkeli: ”Johanna kärsi reumasta, rytmihäiriöistä ja väsymyksestä – päätti muuttaa ruokavalion täysin yhdessä yössä.”  Ruokavaliolla on suuri merkitys reumasairauksien, kuten muidenkin autoimmuunisairauksien hoidossa.

THL:n tutkijalle oli kuitenkin tullut huoli: ” ’Viljat ovat perusruokaa. Se arveluttaa, jos jättää kaiken täysjyväviljan pois ruokavaliosta. Kuitua saa toki myös juureksista, marjoista ja hedelmistä.’ Maidottomuus voi olla Kuusipalon mukaan joillekin hyvä asia. Jos on ollut pitkään maidoton ruokavalio, niin silloin myös herkistyy maidon laktoosille ajan kuluessa. ’Laktoosi alkaa antamaan oireita. Maidon voi hyvin korvata näillä viljajuomilla. Suomessa täytyy pitää huolta siitä, että korvataan sellaisella viljajuomalla, jossa on D-vitamiinia tai kalsiumia.’ ”

Viljattomuus ja gluteenittomuus sekoitetaan hyvin usein tarkoittamaan samaa asiaa. Viljattomalla ruokavaliolla henkilö ei syö edes gluteenittomia viljoja, kuten kvinoa, riisi, maissi, teff, hirssi, kaura ja tattari. Gluteenittomalla henkilö taas välttelee gluteenipitoisia viljoja, joita ovat vehnä, ruis ja ohra. Johanna noudattaa viljatonta ruokavaliota. Toisinaan autoimmuunisairauksissa, kuten suurimmassa osassa reumatauteja, viljattomuus voi olla vaihtoehto oireettomaan olotilaan, mutta monella riittää jo gluteeniviljojen jättö ja siirtyminen luontaisesti gluteenittomaan ruokavalioon. Oli kyseessä sitten gluteeniton tai viljaton ruokavalio, ei ongelmana todellakaan ole kuidun saanti, jos ruokavalion koostaa oikein.

Tein asiakkaalleni ruokavaliosuunnitelman kahdeksi viikoksi ja alla yksi esimerkkipäivä. Asiakkaan ruokavalio oli viljaton, kanamunaton, maidoton, soijaton, jonka lisäksi allergioita oli mantelille  ja kaakaolle/suklaalle. Asiakas ei sairastanut autoimmuunisairautta. (reseptit ruokiin tulee myöhemmin)

Aamupala: Vihersmoothie herneproteiinilla

Lounas: Italialainen broileripastakastike, kikhernepasta, höyrytetty parsakaali

Välipala: Mustaherukkapaistos (viljaton)

Päivällinen: Linssi-bataattikeitto, keittobanaani”rieska”, oliivitapenade

Iltapala: Keittobanaani”rieska”, tahini, banaania+kanelia.

Päivän aterioista koostui kuitua 31g (valtion suositus 25-30 g), Kalsiumia henkilö sai parsakaalista, tahinista, smoothiessa olevasta pinaatista, linsseistä ja mustaherukoista. On kyllä totta, että kasviksia saisi syödä melko runsaalla kädellä pystyäkseen tyydyttämään päivittäisen kalsiumin saannin, jollei käytä runsaasti sesaminsiemenistä valmistettua tahinia, sesamsiemenmaitoa tai ole esim vegaaniruokavaliolla, jolloin tulee päivän aikana käytettyä runsaammin vielä juureksia, palkokasveja, soijatuotteita, siemeniä, manteleita yms joista kertyy päivittäinen kalsiuminsaanti.  Esimerkkiruokavaliossa ei kalsiumsaanti ole riittävä, jonka vuoksi suosittelin hänelle vielä lisäravinteena pientä määrää.  D-vitamiini ei muutenkaan riitä, vaikka sitä olisikin lisätty maitotuotteisiin. D-vitamiinin saantia suosittelen jokaiselle suomalaiselle vähintään 50 mikrogrammaa (aina paras, jos arvo mitattu) ja autoimmuunisairas saa tuon tuplata eli vähintään 100 mikrogrammaa. Kaikilta autoimmuunisairailta asiakkailtani mitattu D-25-OH on ollut matala ja D-vitamiinilla on suuri rooli myös autoimmuunisairauksissa.

Ja kuten aina, myös tässä tarinassa päästiin aina suomalaisia kuohuttaneeseen rasvakeskusteluun. Rasvojen ”hyvyys ja pahuus” ei ole niin yksiselitteinen asia. Se, onko jokin rasva nyt hyvää vai huonoa, vaikuttaa moni seikka. Eläinrasvan tiedetään nostavan tulehdusta sen sisältämän arakinoidihapon kautta, mikäli ei käytä ruoholla ruokitun ja laitumella iloisesti kirmanneen naudan lihaa ja näiden maidosta valmistettuja maitotaloustuotteita. Kolesterolin nouseminen on perinnöllinen asia; toiset saavat kookosöljyllä kolesterolitasot laskemaan, kun toisilla se nousee pilviin. Kovia ja pehmeitä rasvoja kumpaakin tarvitaan, mutta itse suosittelen löytämään niiden käytössä tasapainon ja järjen. Enemmän pehmeää rasvaa esim oliiviöljyn, avokadon ja pähkinöiden muodossa ja vähemmän eläinrasvaa.

”Jos on taustalla sairauksia ja lääkityksiä, olisi tärkeä kääntyä ammattilaisen puoleen, ettei aiheuta ruokavaliolla vahinkoa itselleen.”  Liian suppeaksi karsittu ruokavalio, jota noudattaa pitkään, voi aiheuttaa puutoksia hiven- ja vitamiinitasoissa, joissa autoimmuunisairailla on yleensä muutenkin puutoksia jo sairauden ja lääkitysten aiheuttamana. Ruokavalio tulee myös osata itse koostaa oikein, jotta se tukee mm. suoliston vointia. Kun mukana ei ole gluteeniviljoja, tulee huolehtia kuidun saannista syömällä runsaanti mm.  marjoja, kasviksia, palkokasveja ja vihanneksia.  Aina ei viljojen, gluteenin tai maidon karsiminen auta, vaan ruokavaliosta voi olla hyvä poistaa myös muita antiraviteinta sisältäviä ruokia, kuten palkokasvit, siemenet ja koisokasvit, jotka lisäävät suolen läpäisevyyttä. Tätä ruokavaliota kutsutaan autoimmuuniruokavalioksi, josta lisää löytyy facebook-sivuilta.

Jos haluat apua oman ruokavalion koostamiseen, ota yhteyttä.