smoothie-2303616_1920

Pinaattilettujen parhautta

Tavalliset ohjeet on helppo kääntää gluteenittomaksi muuttamalla jauhoja, mutta usein lettusista on tullut kuitenkin kovin jauhoisia ja ”gluteenittomuuden” on maistanut läpi, etenkin kun letun on pitänyt olla luontaisesti gluteeniton, maidoton ja munaton. Nyt vielä pyrin välttämään maissia, niin sen jättäminen pois perinteisistä maissi-riisijauhoseos letuista teki tilanteesta vielä hankalamman.

Helena Kemppainen blogissaan on mainostanut blogissaan durrajauhon erinomaisuutta tuomaan vehnäinen maku ja rakenne, joten päätinpä kokeilla tehdä letut durralla, riisijauholla ja arrowjuurijauholla. Arrowjuurijauho toimii samalla tavalla kuin tapiokatärkkelys, mutta tuo enemmän kuohkeutta taikinaan. Tätä ei valitettavasti taida saada Suomesta kun pienissä purkeissa, joten olen tilannut sitä iHerbistä. Se kuitenkin on ollut niin monessa AIP reseptissä, että pakkohan sitä oli saada. (Tämä ohje ei ole siis AIP sopiva). Kanamunaa ei välttämättä tarvitse taikinassa korvata millään, koska taikinaan laitoin psylliumia ja jauhot turvotessaan pitävät letut kasassa, mutta koska tein isoja lettuja ja halusin mukaan kuitenkin tekstuuria sekä proteiinia, lisäsin taikinaan naudan gelatiinia, joka myös toimii leivonnaisissa munan korvikkeena.

Itse tein tällä kertaa täytettyjä lettuja, jotka ovat lapsuudessa ollut meillä usein oiva iltapala. Nyt kaapissa ei sattunut olemaan muuta kuin purkki tonnikalaa, joten tein siitä ja riisistä täytteen. Muutenhan pinaattiletut ovat parhautta puolukkasurvoksen kanssa 🙂

Lettutaikinaan siis tuli:

5 dl kasvimaitoa tai puolet kermaa ja puolet vettä
200-250 g pinaattia (itse käytin babypinaattia, kun sitä sattui olemaan)
1 tl leivinjauhetta
vajaa 1 tl suolaa
1 rkl kirkastettua voita sulatettuna
vajaa 1 tl psylliumia
1 rkl great lakes gelatiinia (pun, purkki)
1 dl durrajauhoja
1 dl arrowjuurijauhoa tai tapiokatärkkelystä
1 dl vaaleita riisijauhoja

Tehosekoita pinaatti ja maito. Lisää muut ainekset ja anna turvota. Eri kasvimaidoissa on eroja ja myös eri valmistaijien jauhoissa ja psylliumissa. Jos taikina tuntuu liian löysältä, lisää jauhoja 1 rkl kerrallaan vuorotellen jauhojen kanssa, jotta niiden suhde säilyy. Jos taikina on taas liian paksua, lisää nestettä.  Paista öljytyllä pannulla.

Täytteeseen tuli:

1 prk tonnikalaa
2-3 dl keitettyä riisiä
povencen yrttimaustetta ja suolaa maun mukaan,

Keitä riisi ja sekoita siihen tonnnikala ja mausta. Kääri lettujen sisään ja nauti <3

Tämä samainen ohje toimii myös makeisiin lettuihin jättämällä pinaatin pois ja laittamalla taikinaan halutessaan 1 rkl kookossokeria. Meillä kotona on aina letut tehty ilman sokeria, sillä sokerin saa marjoista tai hillosta. Makeisiin lettuihin jauhoja piti laittaa merkittävästi enemmän, koska pinaatti myös sakeennutti taikinaa.

Itse sain makeat letut tehtyä tällä ohjeella:

2,5 dl kasvimaitoa
vajaa 1/2 tl psylliumia
vajaa 1/2 tl suolaa
1/2 tl leivinjauhetta
1 rkl kirkastettua voita
4 rkl durrajauhoa
4 rkl arrowjuurijauhetta
4 rkl vaaleita riisijauhoja

Ainekset sekaisin ja turvotus. Taikinasta itse paistoin pikkulettusia ja koska taikina jo niin rasvainen, ei tarvinnut lisätä pannulle enää rasvaa laisinkaan. Nautiskele tuoreiden marjojen kanssa, nyt kun niitä vielä saa.

smoothie-2303616_1920

Diettikokkina ystävän häissä

Ystäväni meni alkusyksystä naimisiin. Itse omalla -ton, -ton, -ton ruokavaliolla olen saanut usein olla itse diettikokkina äitini avustuksella. Tarjottavat, jotka tein olivat munattomia, maidottomia ja ilman valkoista sokeria. Kakku maistui myös ilman puolukkakerrosta tuolloin 4-vuotiaalle kummipojalleni, mutta morsiammen makuun se ei tainnut olla. Taatelista tulee tykätä, jotta tästä kakusta myös pitäisi 😉 Kakku tehtiin halkaisijaltaan 17 cm:n vuokaan.

Puolukka-kinuskikakku

Munaton, maidoton, gluteeniton, semiraaka, pähkinätön, ei valkoista sokeria

pohja (raaka):

1 dl auringonkukan siemeniä
6 tuoretta taatelia
2 rkl tahinia

kinuskitäyte (raaka):

1 dl mantelikermaa
10  tuoretta taatelia
3/4 dl kaakaovoita
ripaus suolaa

puolukkatäyte:

1 1/4 dl puolukoita
1 dl riisikermaa
2 liivatelehteä
1 tl vaniljajauhetta
ripaus suolaa

kiille:

2 dl kylmäpuristettua puolukkamehua
3 tippaa steviauutetta
3 liivatelehteä

Poista taateleista kivet. Aja pohjan ainekset sekaisin sauvasekoittimen teholeikkurilla tai tehosekoittimella, jos sinulla on siinä s-terä tai hyvä tampperi. Taputtele vuoan pohjalle ja laita jääkaappiin kovettumaan täytteiden valmistumisen ajaksi.

Sulata kaakaovoi vesihauteessa. Poista taateleista kivet ja sekoita kerma sekä taateli sauvasekoittimella tai tehosekoittimella sekaisin. Lisää ripaus suolaa ja kaakaovoi. Levitä pohjan päälle ja laita pakastimeen kovettumaan.

Laita liivatelehdet pehmenemään kylmään veteen. Kuumenna pieni määrä vettä, jossa voit sulattaa liivatelehdet. Sekoita kerma ja puolukat tehosekoittimessa, mausta vaniljalla ja lisää ripaus suolaa. Sekoita sulatetut liivatelehdet joukkoon ja kaada jo kovettuneen kinuskikerroksen päälle. Anna hyytyä vähintään muutama tunti.

Valmista kiille kuumentamalla pieni tilkka mehua, johon sulattaa liotetut liivatelehdet. Sekoita liivalehtimehutilkka puolukkamehuun ja makeuta stevialla. Kaada hyytyneen puolukkakerroksen päälle varovasti lusikkaa apuna käyttäen.

Kasvispiirakka

Laktoositon, gluteeniton, munaton, lehmänmaidoton

Piiraspohja:

3 dl Urtekramin yleisleivontamix
1 dl perunajauhoa
1 dl pegorino juustoraastetta
150 g gheetä
0,5 dl vettä

täyte:

Kuullotettuja kasviksia maustettuna mielesi mukaan
2,5 dl mantelikermaa
2 rkl arrow-juuritärkkelystä (voi korvata tapiokatärkkelyksellä)
vuodenjuustoraastetta

Nypi ghee jauhoihin, sekoita juustoraaste ja lisää vesi. Urtekramin jauhoseoksessa on valmiina psyllium, joten sitä ei tarvitse enää lisätä. Jos teet pohjan muista jauhoista, muista lisätä 2 tl psylliumia. Juustoraasteessa on usein paljon suolaa, joten suolan lisääminen ei välttämättä ole tarpeen. Taputtele taikina vuoan pohjalle (noin 23 cm:n halkaisija) ja laita jääkaappiin odottamaan täytteen valmistumista.

Kuullosta kasvikset öljyssä. Sekoita mantelikerma ja tärkkelysjauho. Levitä kasvikset pohjan päälle, lisää kermaseos ja lopuksi juustoraaste.  Paista 225 asteessa 25-30 min kunnes pinta on kauniin ruskea.

Gluteeniton hapanleipä

Suolaiseksi olin tehnyt vielä gluteenitonta hapanleipää, joka päällystettiin Oatlyn tuorejuustolla sekä kalkkunaleikkeellä tai kylmäsavulohella. Hapanleivän ohje löytyy vanhasta Polkusia blogistani

 

smoothie-2303616_1920

Sunnuntaina juurekset taipuvat moneksi

Sunnuntai on leppoista aikaa touhuta keittiössä. Sunnuntain ruokalistalta löytyi juureswok, marinoidut broilerinfileepihvit uunista sekä gluteenittomat palsternakkasämpylät. Kuten otsikko jo lupailee, niin juurekset ovat olleet tänään pääosassa.

Juureswok

pala daikonia
pieni pala juuriselleriä
1 pieni kyssäkaali
4 (pientä) porkkanaa
avokadoöljyä
suolaa
jauhettua korianteria

Suikaloi juurekset ja kypsennä wok-pannussa avokadoöljyssä kypsiksi. Wok-juurekset voivat jäädä hieman napakoiksi, jos sinulla ei ole ruoansulatusongelmia ja vatsa sulattaa ne hyvin.

Marinoidut broilerinfilepihvit

1 pkt broilerinfilee pihvejä
2 rkl soijakastiketta
1 rkl oliiviöljyä
1 rkl sitruunamehua
1 tl tuoretta inkivääriä raasteena
1 tl kuivattua sitruunaruohoa
1 tl kurkumaa

Sekoita marinaadin ainekset. Nosta broilerit lasi/keramiikka-astiaan, kaada marinadi päälle ja pyörittele kanoja astiassa, jotta mausteet tarttuvat joka puolelle. Anna maustua muutama tunti jääkaapissa. Miksi en laittanut broilereita marinoitumaan muovipussissa, jossa niitä helppo ”hölskytellä”? Öljy on liuotin ja irrottaa muovista haitallisia yhdisteitä ruokaa. Minimoin tämän laittamalla marinadin ja lihan lasiastiaan.

Paista 200 asteisessa uunissa 45-50 min, kunnes lihan sisälämpotila on 73 asteista.

Nautiskelin aterian vielä riisinuudeleiden kanssa, jotka valmistuvat nopeasti.Kyllä maistuikin herkulliselta kevätauringon paisteessa Matti Heikkisen hiihtäessä MM-pronssia.

 

Palsternakkasämpylät

Olen rakastunut Helena Kemppaisen blogissa oleviin bataattisämpylöihin, mutta koska reilumpi bataatin syöminen saa vatsani ärtyyntymään, kokeilin, miten ohje toimii palsternakalla. Hyvin toimi! Ohjetta hieman muokkailen:

3 dl palsternakkasosetta keitetyistä palsternakoista
1 dl palsternakan keitinvettä
1,5 tl suolaa
5 rkl oliiviöljyä
3 dl riisijauhoja
2 tl ksantaania
1,5 tl soodaa
2 tl psylliumia
1/2 rkl taatelisiirappia
1/2 sitruunan mehu (yht 2,5 rkl mehua)
vajaa desi vettä

Sekoita palsternakkasoseeseen vesi , suola ja 4 rkl oliiviöljyä. Sekoita kuivat aineet keskenään ja lisää soseeseen. Lisää siirappi ja sitruunan mehu sekoitettuna veteen. Sekoita tasaiseksi pehmeäksi taikinaksi. Lisää vielä 1 rkl oljyä, joka helpottaa taikinan käsittelyä tekemällä siitä hieman liukkaamman. Ota ruokalusikalla kämmenen kokoisia kasoja ja muotoile kostutetuin käsin pyöreitä sämpylöitä. Paista 175 asteisessa uunissa 30 minuuttia. Sämpylät ovat kypsiä, kun pohja kumisee koputtaessa,

smoothie-2303616_1920

Kesän kaipuu -smoothie

Nyt kyllä tupsahti blenderistä herkullisen raikas smoothie, että haluan jakaa sen muillekin. Ulkona kaunis aurinkoinen paiste kesää odotellessa, joten kutsuttaisiko tätä vaikka ”kesän kaipuu -smoothieksi”.

1 pieni kesäkurpitsa
muutama mintun oksa tai reilusti, jos tykkään mausta
2 dl pensasmustikoita
2 dl vadelmia
1 pss Meron Berry natural instant rose hip with rasberry (3g) (ei taida saada enää mistään 🙁 )
1 pss FSF Instant reishi -juomajauhetta
1/2 tl Puhdistamon Super C-vitamiinia
1 rkl tyrnirouhetta
2 tl psylliumhiutaletta
1 rkl avokadoöljyä
2 rkl Puhdistamon riisiproteiinijauhetta
5 tippaa steviaa
vettä niin paljon, että aineksen peittyvät

Muutama sana smoothien marjojen ja yrttien tehovaikutuksista:

Pensasmustikat ovat lempimarjojani. Tykkään niiden mausta enemmän kuin metsämustikan, sillä ne ovat raikkaampia ja makeampia. Ne eivät kuitenkaa sisällä yhtä paljon antioksidantteja ja sen jo saattaa aavistaa niiden väristä. Niissä on kuitenkin samoja vaikutuksia kuin metsämustikallakin. Pensasmustikat kannattaa ehdottomasti syödä luomuna. Minulla enää yhteen smoothieen marjat ja sen jälkeen täytyy odotella taas ensi kesää 🙁 Vadelmasta olen tainnutkin aiemmin mainita, että se on toinen marja, josta erityisesti pidän.

Mustikoiden antosyaaneja (flavoinoidit) on tutkittu paljon ja ne mm.

  • estävät sydän- ja verisuonisairauksia
  • yhdistävät kollageenisäikeitä vahvistaen sidekudosta
  • estävät tulehdusta lisäävien yhdisteiden vapautumista ja synteesiä
  • nostavat solunsisäisiä C-vitamiinimääriä
  • vähentävät läpäisevyyttä veriaivoesteessä, jolloin myrkkyjen kulkeutuminen aivoihin estyy
  • estävät silmien väsymistä ja parantavat näkökentän laajuutta, parantavat silmien verenkiertoa ja vaikuttavat verkkokalvojen entsymaattiseen aktiivisuuteen, jolloin yönäkö ja sopeutuminen kirkkaaseen valoon paranee
  • estävät ja parantavat mahahaavaa
  • helpottavat PMS-vaivoja
  • rauhoittaa keskushermostoa

Mustikoita pitäsi syödä väh. 1,5 dl päivässä (metsämustikka luultavammin) hyötyjen saamiseksi. Antosyanosidit poistuvat nopeasti elimistöstä, joten hyöty on lyhytaikainen, jos sitä ei pidä yllä. Maito vaikuttaa epäedullisesti mustikan antioksidanttisuuteen, joten perinteinen mustikkamaito ei ole paras tapa nauttia mustikoita. Mustikoissa on antosyaanien lisäksi lukuisia muitakin yhdisteitä, joilla mm. todettu olevan syöpiä ehkäisevä vaikutus.

Vadelmissa on paljon C-vitamiinia, kuitua, biotiinia ja karvasaineita, jotka parantavat maksan toimintaa. Ne myös poistavat kehosta nestettä. Biotiini puolestaan antaa hiuksille kiiltoa ja tuuheutta ja parantaa ihon kimmoisuutta. Karhunvadelmilla samat vaikutukset.

Mnttu on taas yrttinä vatsaa rauhoittava yrtti ja tuo mukaan raikasta makua. Mintun lääkkeellisistä ominaisuuksista voit lukea Askel Terveyteen -blogista.

Tyrnin marjassa on E-vitamiinia enemmän kuin minkään muun kasvin hedelmissä tai marjoissa. Siementen kuorissa on myös B12 vitamiinia, jota ei helposti saa hyödynenttyä kokonaisesta marjasta. Tässä rouheet ja jauheet ovat hyvä vaihtoehto, jolloin ne on saatu myös mukaan. Marjalihassa voi olla jopa 8% öljyä, siemenissä vielä enemmän. Tyrnin rasvahappokoostumus on erinomainen sisältäen kaikkia omegaryhmän rasvahappoja hyvässä suhteessa. Tyrnin terveysvaikutuksia ovat mm.

  • öljyllä suotuisa vaikutus ihoon, limakalvoihin ja immuunijärjestelmään
  • suojaa ihoa ja sen palamista auringossa betakaroteinoidin avulla
  • parantaa verenmuodostusta ja hormoniaineenvaihduntaa
  • hidastaa ikääntymiseen johtavia muutoksia
  • saattaa vähentää makean, kofeiinin ja nikotiinin himoa
  • laskee CRP arvoja

Tyrniä ei pidä käyttää, jos on ollut sappirakon tai haiman tulehdus. Mahakatarissa tyrnimehu saattaa olla liian vahvaa.

Marjoilla myös muita terveysvaikutuksia ja lisää voit lukea niistä mm. Sinikka Piipon Suomalaiset marjat -kirjasta. Voin suositella Sinikka Piipon kirjoja kaikille. Siinä kirjoja täyttä asiaa 🙂

smoothie-2303616_1920

Kaikki joukolla vatsoja kunnostamaan…

Tällä viikolla alkoi lääkäri Olli Sovijärven Vatsa kuntoon -valmennus. Valmennus kestää 7 viikkoa, jonka aikana Olli antaa viikottain uudet ohjeet noudatettavaksi. Osallistuin valmennukseen itse ”potilaana”  noin 1,5 vuotta sitten, kun se järjestettiin ensimmäisen kerran, mutta tällä kertaa minulla on ilo olla mukana FLT Ravintovalmentajana vastailemassa valmennettavien kysymyksiin ja tukena koko valmennuksen ajan. Voin suositella valmennusta lämpimästi!

Ensimmäisellä viikolla ohjeena oli jättää viljat, maitotuotteet ja palkokasvit. Valkoinen riisi oli sallittujen listalla, koska sisältää huomattavasti vähemmän antiravinteita kuin täysjyväriisi. Vaikka täysjyväriisi onkin terveellisempää sen vuoksi, että sisältää runsaasti kuitua ja hivenaineita, mutta kuori sisältää myös antiravinteita, jotka voivat mm. estää ruokaa sulamasta eli ns. entsyyminestäjiä. Sen lisäksi riisin kuoressa saattaa olla myös runsaasti arseenia, joka ei kuulu elmistöön. Tämän entsyyminestäjien vaikutus tulikin selväksi aivan lähipiirissä, kun ei normaalisti vatsaongelmainen henkilö syötyään täysjyväriisiä ihmettelee, kun kaikki ruoka ei ollutkaan sulanut matkallaan.

Suomalaiset ovat tietysti tottuneet syömään leipää ja mikäs avuksi, kun leipää ei saa syödä. Tässä vaiheessa mieleeni juolahtikin Helena Kemppaisen blogin ihanat bataattisämpylät: niissähän jauhoina oli käytetty nimeomaisesti valkoista riisijauhoa. Minulla ei ollut sitruunaa kaapissa, joten korvasin sen omenaviinietikalla ja hyvin onnistui, tosin sämpylöiden koostumus ei ollut aivan sama. Käytä siis sitruunamehua, jos sitä on 🙂 Olen tehnyt sämpylät aiemmin täysjyväriisijauhoista, joilla mauasta tulee täyteläisempi, mutta eivät nämä paljon niille hävinneet. Auringonkukkaöljy ei rasvahappokoostumukseltaan ole suositeltava, joten käytin oliiviöljyä.  (Kuvassa täysjyväjauhoilla tehtynä, jolloin taikinasta tuli myös hiukan tiukempi.)

No mitä sitten leivän päälle, kun voi on kielletty ja margariinejakaan ei voi suositella? Ai miksi se sininen keiju ei sitten sovi, kun on maidoton? Margariineissa ei enää käytetä transrasvoja, mutta ne käyvät läpi lukuisia muita prosesseja päästäkseen siihen myyntirasiaansa ja tämän vuoksi luonnollisuus on jo kaukana! Leivän päälle voi kuitenkin esimerkiksi levittää avokadoa tai jos tykkää oliviista, niin tehdä oliivitapenadea.

Oliivi-tapenade

2,5 dl pilkottuja oliiveja
2 rkl kapriksia
2 rkl oliiviöljyä
reilu 0,5 dl tuoretta persiljaa

Sekoita kaikki ainekset sekaisin tehosekoittimella.

 

smoothie-2303616_1920

Gluteeniton ruokavalio: kirous vai mahdollisuus?

Facebookin Gluteenitonta elämää sivulla esitettiin kysymys, mitä hyvää näkee siinä, että noudattaa gluteenitonta ruokavaliota? Gluteenitonta ruokavaliota kun moni noudattaa ilman keliakia- tai vilja-allergiadiagnoosia. Ärtyneen suoliston oireyhtymässä (IBS) ei myöskään suositella gluteenia. Gluteeni on suurempi pahis, kun sitä moni osaa arvatakaan. Vaikka sinulla ei olisikaan keliakiaa, vilja-allegiaa tai ärtynyttä suolistoa, mutta sairastat autoimmuunisairautta, suosittelen sinua ehdottomasti jättämään gluteenin pois ruokavaliosta ja voit huomata ihmeitä tapahtuvan. Autoimmuunisairauksien syntymekanismeista on kirjoittanut lääkäri Olli Sovijärvi loistavan artikkelin, jonka suosittelen lukemaan.  Keliakian sijaan monella suomalaisella henkilöllä on keliakiageeni HLAKeli, jolloin keliakia voi olla mahdollista puhjeta tilanteen ollen sille otollinen ja jos  gluteeni on mukana ruokavaliossa. Sen lisäksi suomalainen vilja sisältää paljon torajyvää, joka vapauttaa samoja toksiineja kuin homemyrkyt ja homealtistuneelle kotimaisen viljan käyttäminen voi pahentaa oireita tai estää toipumisen. Nämä toksiinit ovat usein hyvin kestäviä rakenteita, eivätkä tuhoudu edes 100 asteen lämpötilassa. Gluteeni on myöskin suurikokoinen proteiini, jonka pilkkomisessa elimistöllä on kova duuni. Huonokuntoinen suolisto ei tähän pysty ja monella vatsaoireet (ja sitä kautta muut oireet) helpottavatkin gluteenin poisjättämisen myötä.

Gluteenittomasta puhuttaessa usein ihmisille tulee herkästi ajatus: ”Ei en voi jättää ruisleipää”, ”Mitä minä sitten syön?”. Kun ruokavalioon kuuluu 4 kotimaista viljaa, ei usein osata katsoa kuplan ulkopuolelle. Saatetaan tuntea tattari, riisi,  kvinoa ja maissi, mutta moni ei tiedä, että niistä tehdään myös jauhoja, joita voi käyttää mm. leivonnassa. Teff-vilja ja amarantti ovat monelle vielä vieraampia. Pastaa saa ostettua linsseistä, kikherneistä, maissista ja riisistä tehtynä. Leivonnassa voi em. jauhojen lisäksi käyttää myös mm. kookosjauhoa, mantelijauhoa, kikhernejauhoa tai kurpitsansiemenjauhoa, jolloin leivonnaisesta tulee myös viljaton. Viljaton ja gluteeniton ei ole siis  sama asia, vaikka nämä usein keskenään sekoitetaankin.

Mitkä ovat sitten gluteenittomien viljojen ravintoarvot? Ovatko ne sitten ravintoköyhiä, kuten yleensä väitetään?

Tässä on nyt syytä tehdä vielä eroa gluteenittoman ja luontaisesti gluteenittoman välillä. Gluteenittomassa leivonnassa saa käyttää vehnätärkkelystä, josta on poistettu vehnän gluteeni. Nämä jauhot ovat kuitenkin pelkkää tärkkelystä ja saattavat sisältää vielä lisättyä sokeria ja useita lisäaineita. Sen sijaan luontaisesti gluteeniton tarkoittaa, että raaka-aine on valmiiksi jo gluteeniton. Gluteeniton ei kerro siitä, että tuote olisi terveellisempi kuin ”tavallinen” tuote; sisällysluettelo täytyy aina lukea tarkkaan. Monesti vehnäjauhoja myös korvaillaan muilla tärkkelyksillä, kuten peruna- ja maissitärkkelyksillä, jotka ovat itsessään hyvin ravintoköyhiä, ruokkivat suoliston huonoa bakteerikantaa sekä pitävät yllä sokerin himoa. Näitä voi olla leivonnassa ”apuaineena” tai korvata osan jauhoista, mitkä helpottavat gluteenitonta leivontaa, mutta pelkällä tärkkelyksellä en suosittele leipomaan kuin satunnaisesti. Tästä gluteenittoman tuotteen terveellisyydestä on vasta pari päivää sitten kirjoittanut Anna Sairaan kaunis terveys -blogissaan, joka kannattaa myös lukaista.

Jos tarkastellaan eri jauhojen ravintoainekoostumuksia, ei luontaisesti gluteenittomat jauhot häviä kärki kolmikolle eli vehnälle, rukiille ja ohralle muissa kuin kuidussa, mutta gluteenittomassa leivonnassa jo sitkon vuoksi joudutaan käyttämään psylliumia, joka tuo leivonnaiseen lisää kuitua. Ravintoainekoostumukset vaihtelevat myös sen mukaan, onko käytetty koko jyvä vai jätetty kuorikerros pois (vehnästä en valitettavasti löytänyt täysjyvävehnäversiota Finelistä). Kivennäisaineissa lisäksi vaikuttaa maaperä, torjunta-aineiden yms käyttö, joten luomutuotteissa usein paremmat pitoisuudet. Kaura sopii usean gluteenitonta ruokavaliota noudattavan ruokavalioon, mutta sen pitää olla ns. puhdasta kauraa tai gluteenitonta kauraa. Tavallisessa kaurahiutalepaketissa ilman puhdas tai gluteeniton kaura merkintää, voi olla jopa 10 % gluteeniviljoja mukana, koska valmistetaan ja käsitellään samoissa tiloissa muiden viljojen kanssa.

Kotimaiset, gluteenipitoiset viljat, arvot per 100 g:
  • Vehnä (puolikarkea): 368 kcal, prot, 11.6 g, hh 74 g, rasva 1,6 g, kuitu 3,5 g, Ca 19 mg, Mg 29 mg, Fe 0,9 mg, Zn 0,8 mg.
  • Ruis (täysjyväjauho): 324 kcal, prot. 9,6 g, hh 59,4 g, rasva 1,9 g, kuitu 13,9 g, Ca 33 mg, Mg 97 mg, Fe 3,3 mg, Zn 2,8 mg
  • Ohra (täysjyväjauho): 327 kcal, prot 8,3 g, hh 64,4 g, rasva 2,0 g, kuitu 7,6 g, Ca 23 mg, Mg 89 mg, Fe 4,5 mg, Zn 2,8 mg.
Gluteenittomia viljatuotteita, arvot per 100 g:
  • Kaura (hiutale): 382 kcal, prot 13,6 g, hh 60 g, rasva 7,2 g, kuitu 10 g, Ca 47 mg,  Mg 142 mg, Fe 4,7 mg, Zn 3,6 mg.
  • Riisijauho (täysjyvä): 335 kcal, prot 6,1 g, hh 71,4 g, rasva 2,9 g, kuitu 7,4 g, Ca 11 mg, Mg 110 mg, Fe 3,6 mg, Zn 1,6 mg
  • Riisijauho (valkoinen): 368 kcal, prot 7,7 g, hh 79,3 g, rasva 1,4 g, kuitu 1 g, Ca 6 mg, Mg 34 mg, Fe 1,2 mg, Zn 1,3 mg
  • Tattari (jauho): 323 kcal, prot, 11,9 g, hh 60,5 g, rasva 2 g, kuitu 5,8 g, Ca 18 mg, Mg 178 mg, Fe 3,8 mg, Zn 2,5 mg
  • Teff (jauho): 375 kcal, prot 12,5 g, hh 72,5 g, rasva 3,7 g, kuitu 12,5 g, Ca 180 mg, Mg 184 mg, Fe 7,6 mg, Zn 3,6 mg
  • Hirssi (jauho): 357 kcal, prot 11.3 g, hh 68,8 g, rasva 2,9 g, kuitu 3,2 g, Ca 9 mg, Mg 10,3 mg, Fe 4,8 mg, Zn 3,4 mg.
  • Kvinoa (hiutale): 357 kcal, prot 14,1 g, hh 57,2 g, rasva 6,1 g, kuitu 7 g, Ca 47 mg, Mg 197 mg, Fe 4,6 mg, Zn 3.1 mg.

Mutta mitä hyvää gluteenittomasta ruokavaliosta sitten on seurannut minulle?

Tietenkin terveyden säilyttäminen autoimmuunisairaana on yksi tärkeimmistä asioista. Elimistö ja suolisto voi paremmin, kun en käytä gluteenipitoisia tuotteita. Mnä olen lisäksi altistunut lapsena homeille , joten jo siinä yksi hyvä syy lisää olla käyttämättä kotimaisia viljoja. Aina ei ole helppoa olla gluteenittomana liikenteessä, kun monessa paikassa tarjotaan vehnätärkkelysleivonnaisia ja muita tuotteita, joissa lisäaineiden ja turhien täyteaineiden määrä on jo puolet tuotteen sisällöstä. Ulkomailla tekisi mieli syödä ja herkutella kaikkea erilaista, mutta rajoitteena usein juuri gluteeni (tai maito, kun sekään ei minulle sovi). Mutta ilman gluteenitonta ruokavaliota, en olisi osannut tutustua muihin gluteenittomien ja viljattomien tuotteiden tuotevalikoimaan, jotka lopulta ovat paljon ravinteikkaampia kuin esim. vehnä, jota on melkeinpä ihan joka paikassa, johon se ei välttämättä kuuluisikaan.

Netti on pullollaan ihania blogeja, joissa mitä ihanempia leivonta- ja ruokaohjeita gluteenittomaan ruokavalioon. Sen lisäksi facebookista löytyy useampia ryhmiä, joissa ohjeita jaetaan, keskustellaan kokemuksista ja jaetaan hyviä vinkkejä. Elämän ei tarvitse olla niin ankeata, vaikka gluteeniviljat ovatkin riistetty.

Kynnyskysymys monelle tuntuu olevan myös hinta. On totta, että luontaisesti gluteenittomat tuotteet ovat huomattavasti kalliimpia kuin vehnäjauhopussi tai ruispalat kaupan hyllyltä. Kysynnän vuoksi on kuitenkin hintoja tullut alas ja toivon mukaan jossain vaiheessa hinnat pääsisivät lähelle ”normaali” tuotteiden hintaa. Mutta miksi et maksaisi terveydestä ja hyvinvoinnista?

Foodinin verkkokaupassa on paljon luomulaatuisia ja laadukkaita gluteenittomia tuotteita. Koodilla OMPPUPOLKU saat tilauksen loppusummasta -15% alennuksen.

smoothie-2303616_1920

Jokapäiväinen smoothieni

Marjojen ja kasvisten syöminen on tärkeää, jotta saamme riittävästi kuituja, antioksidantteja, vitamiineja ja hivenaineita luonnollisessa muodossa. Ne voi syödä kokonaisina pakastimesta sulattamalla näin talvisaikaan tai pistää smoothien joukkoon, jolloin sitä huomaamattaan juo suuremman määrän. Smoothien joukkoon on myös helppo ujuttaa kasviksia, yrttejä yms, joita ei muuten välttämättä tulisi juurikaan käytettyä. Oma smoothiepohjani on koostunut yleensä niinkin yllättävästä raaka-aineesta kuin kesäkurpitsa. Kesäkurpitsa tuo smoothieen kuohkeutta, mutta ei maistu siellä juuri millekään.  Marjoista suosikkini ovat olleet mustikka ja vadelma, joita vielä kesän jäljiltä pakastimessa on.

Rawmixin kannuun olen latonut seuraavat ainekset:

1 kesäkurpitsa
3 dl vadelmia
3 dl mustikoita
puoli nippua sitruunamelissaa
1/2 rkl psylliumkuitujauhetta
1 rkl Bulletproof Upgraded Octane oil
1 rkl tyrnimarjajauhetta (yleensä laitan tyrniöljyä, mutta nyt päässyt loppumaan)
2 rkl ruusunmarjajauhetta
1 annosmitta PlantForce riisiproteiinijauhetta
1 pss FSF Instant Cordyceps juomajauhetta
1 pss FSF Instant Reishi juomajauhetta
10 tippaa nestemäistä steviaa

Tästä tulee smoothieta yhteenä reilu litra, jonka juon parissa kolmessa osassa päivän aikana.

Miksi juuri nämä raaka-aineet?

Marjojen mausta pidän ehkä eniten vadelmasta ja mustikka on aivan loistava antioksidanttisilta ominaisuuksiltaan. Lisäksi mustikat ovat kesällä itse omin käsin poimittuja ja ovat näin myös hyvin edullinen ratkaisu. Vadelmat eivät valitettavasti ole luomua, koska luomuvadelmien hinta on niin suolainen, että olen tyytynyt perus puutarhavadelmaan, jos en ole löytänyt kesällä riittävästi villivadelmaa, joka jo maultaankin parempi.

Sitruunamelissa on lempiyrttini sen sitruunaisen maun vuoksi. Toinen lempiyrttini on minttu ja näitä tykkään vaihdella. Ne tuovat mukavaa makua smoothieen ja niiden eteeriset yrtit rauhoittavat vatsaa.  Marjajauheilla on helppo lisätä smoothieen marjojen tehovaikutuksia ilman, että ne lisäävät massaa merkittävästi. Kaapista tällä hetkellä löytyy tyrni- ruusunmarja- ja lakkajauhetta. Olen pyrkinyt ostamaan sellaisia marjajauheita, joita minulla on huonompi mahdollisuus saada pakastimeen ostettua. Ruusumarjajauheessa on runsaasti kalsiumia (4 rkl = 100 mg) ja sisältää sen lisäksi runsaasti C-vitamiinia. Tyrnimarjassa C-vitamiinia on vielä enemmän, joten on oikein vitamiinipommi 🙂

Plant Forcen riisiproteiini on tällä hetkellä ainoa riisiproteiini, joka maun puolesta ei niin pahasti töki vastaan ja sen pystyy helposti piilottamaan annosmitallisen smoothien joukkoon. SIenijauheita en laita aina, mutta silloin korvaan nesteen yrttiteellä. Sienijauheista lemppareita ovat FSF:n sienijauheet, koska ne on helppoja annospusseja sekä tehty miellyttävän makuisiksi sekoittaa vaikka kuumaan veteen ja nauttia teenä. Tällä kertaa valintani oli cordyceps, kun olen päivällä lähdossä salille, sekä reishi, jotta saan illalla kierrokset nopeasti alas ja rauhoitun nukkumaan. Smoothien C-vitamiinit tukevat näiden sienien vaikutusta entisestään.

Smoothieen suosikkini rasvoista on tyrniöljy, joka nyt oli päässyt loppumaan ja pistin korvaavana tyrnijauheen. Tyrniöljy on limakalvoille aivan ihmeainetta, jos kuivuun kiusaa. Octane oil on kookosöljystä erotettua kapryylihappoa, jolla on erittäin voimakas mm. bakteereja ja hiivoja tuhoava vaikutus, mutta antaa myös energiaa rasvan muodossa.

smoothie-2303616_1920

Helppo ja herkullinen arkiruoka: Spagettikurpitsaa tomaatti-broilerikastikkeella.

Mikä ihmeen spagettikurpitsa? Tämän kysymyksen heitin itsekin ilmoille pari vuotta sitten, kun tähän kurpitsaan törmäsin. Rohkeasti otin sen luomupiirin hyllyltä kassiini ja lähdin kotiin googlettamaan ohjeita siitä.

lähde: wikipedia.fi

Spagettikurpitsa on saanut nimensä siitä, että siitä voi valmistaa kurpitsaspagettia hyvin yksinkertaisesti. Paahtamalla kurpitsaa uunissa se pehmenee, jolloin siitä voi haarukan avulla kaapia spagettimaista massaa lautaselle. Vaihtoehto on myös viljaton, jolloin sopii hyvin viljattomaan ruokavalioon, vhh-ruokavalioon tai ihan kenen tahansa ruokavalioon, etenkin jos miettii, miten niitä kasviksia voisi lautaselle lisätä! Voit vaikka osan normaalista pasta-annoksestasi korvata spagettikurpitsalla. Kurpitsa on hyvin miedon makuista, joten sen kanssa sopii tulisempikin kastike.

Nopea broileri-tomaattikastike

400 g broilerin filesuikaleita
1 prk säilöttyjä, kuorittuja tomaatteja
oliiviöljyä
suolaa
yrttejä
mausteita mielesi mukaan

Lämmitä paistinpannussa oliiviöljy. Lisää kanapalat ja ruskista kevyesti. Kaada mukaan tomaatit mehuineen. Keitä kastiketta kasaan, jotta ei ole kovin nestemäistä. Voit sen myös suurustaa jauhoilla halutessasi. Mausta mielesi mukaan kuivatuilla yrteillä ja suolalla. Itse käytin basilikaa ja oreganoa tällä kertaa.

Spagetti kurpitsasta

Halkaise kurpista kahtia. Poista siemenet. Parhaiten onnistuin tässä lusikan avulla. Sivele pinnoille oliiviöljyä ja ripottele suolaa. Lämmitä uuni 225 asteeseen ja laita kurpista leikkuupuoli alaspäin leivinpellille. Paahda noin 45 minuuttia ja anna jäähtyä hetki paahtamisen jälkeen. Raaputa haarukalla kurpitsasta pitkiä spagetinmuotoisia nauhoja, pane isoon siivilään ja anna valua hetken nestettä. Tarjoile broilerikastikkeen ja juustoraasteen kera.

smoothie-2303616_1920

Loppiaisen suklaakakkuherkuttelut

Isäinpäivänä suklaakakkuohjetta isälleni etsiessä törmäsin ohjeeseen, josta tuli aivan lempparini.  Ohjeessa ei ole lainkaan rasvaa, mutta mehevyytensä se saa bataatista. Koska itse koitan karttaa sokeria mahdollisimman paljon, tein kaksi versiota, josta toisessa sokerin korvasin stevialla ja lisäsin taikinaan muutaman ruokalusikkallisen gheetä. Alkuperäinen ohje löytyy täältä.

Ohjeessa käytettiin kuppimittoja. Jos haluat muuttaa kuppimitat deseiksi, on 1 cup n. 240 ml.

Suklaakakku

250 g keitettyä bataattia
3/4 c. Viljatuotteen vaalea gluteeniton jauhoseosta
1/2 c. kookossokeria
1/3 c. kaakaojauhetta
1 1/4 tl leivinjauhetta
1/2 tl soodaa
1 1/4 c. vettä

Kuorrute:
200 g pehmeitä taateleita
3/4 c. vettä
1/2 c kaakaojauhetta

Lämmitä uuni 225 asteiseksi. Laita irtovuokapohjan pohjalle (21 cm) leivinpaperi.

Sekoita kuivat aineet sekaisin. Soseuta bataatti veden kanssa ja kaada kuivien aineiden päälle. Sekoita taikina tasaiseksi. Taikinan tulee olla pehmeää, mutta ei juoksevaa. Laita uuniin 20-25 minuutiksi foliolla peitettynä. Poista folio ja paista vielä 10-15 minuuttia kunnes kakku saa pintaa ja tikkuun ei tartu enää taikinaa.

Soseuta kaikki täytteen ainekset sekaisin sauvasekoittimella ja levitä kakun päälle.

Sokerittoman suklaakakun saat vaihtamalla sokerin 1,5 tl steviajauhetta (käytin vihreää steviaa). Itse lisäsin sokerittomaan kakkuun vielä 3 rkl gheetä sulatettuna. Sokeriton kakku jää tiiviimmäksi ja ei kohoa niin kuin sokerilla tehty, jonka vuoksi sokeriton oli pehevämpi. Stevialla makeutettu kakku oli kuitenkin ainakin minun makuun riittävän makea.

smoothie-2303616_1920

Kuidun saannin vaikeus?

Tänään Ylen verkkosivuilta löytyi artikkeli: ”Johanna kärsi reumasta, rytmihäiriöistä ja väsymyksestä – päätti muuttaa ruokavalion täysin yhdessä yössä.”  Ruokavaliolla on suuri merkitys reumasairauksien, kuten muidenkin autoimmuunisairauksien hoidossa.

THL:n tutkijalle oli kuitenkin tullut huoli: ” ’Viljat ovat perusruokaa. Se arveluttaa, jos jättää kaiken täysjyväviljan pois ruokavaliosta. Kuitua saa toki myös juureksista, marjoista ja hedelmistä.’ Maidottomuus voi olla Kuusipalon mukaan joillekin hyvä asia. Jos on ollut pitkään maidoton ruokavalio, niin silloin myös herkistyy maidon laktoosille ajan kuluessa. ’Laktoosi alkaa antamaan oireita. Maidon voi hyvin korvata näillä viljajuomilla. Suomessa täytyy pitää huolta siitä, että korvataan sellaisella viljajuomalla, jossa on D-vitamiinia tai kalsiumia.’ ”

Viljattomuus ja gluteenittomuus sekoitetaan hyvin usein tarkoittamaan samaa asiaa. Viljattomalla ruokavaliolla henkilö ei syö edes gluteenittomia viljoja, kuten kvinoa, riisi, maissi, teff, hirssi, kaura ja tattari. Gluteenittomalla henkilö taas välttelee gluteenipitoisia viljoja, joita ovat vehnä, ruis ja ohra. Johanna noudattaa viljatonta ruokavaliota. Toisinaan autoimmuunisairauksissa, kuten suurimmassa osassa reumatauteja, viljattomuus voi olla vaihtoehto oireettomaan olotilaan, mutta monella riittää jo gluteeniviljojen jättö ja siirtyminen luontaisesti gluteenittomaan ruokavalioon. Oli kyseessä sitten gluteeniton tai viljaton ruokavalio, ei ongelmana todellakaan ole kuidun saanti, jos ruokavalion koostaa oikein.

Tein asiakkaalleni ruokavaliosuunnitelman kahdeksi viikoksi ja alla yksi esimerkkipäivä. Asiakkaan ruokavalio oli viljaton, kanamunaton, maidoton, soijaton, jonka lisäksi allergioita oli mantelille  ja kaakaolle/suklaalle. Asiakas ei sairastanut autoimmuunisairautta. (reseptit ruokiin tulee myöhemmin)

Aamupala: Vihersmoothie herneproteiinilla

Lounas: Italialainen broileripastakastike, kikhernepasta, höyrytetty parsakaali

Välipala: Mustaherukkapaistos (viljaton)

Päivällinen: Linssi-bataattikeitto, keittobanaani”rieska”, oliivitapenade

Iltapala: Keittobanaani”rieska”, tahini, banaania+kanelia.

Päivän aterioista koostui kuitua 31g (valtion suositus 25-30 g), Kalsiumia henkilö sai parsakaalista, tahinista, smoothiessa olevasta pinaatista, linsseistä ja mustaherukoista. On kyllä totta, että kasviksia saisi syödä melko runsaalla kädellä pystyäkseen tyydyttämään päivittäisen kalsiumin saannin, jollei käytä runsaasti sesaminsiemenistä valmistettua tahinia, sesamsiemenmaitoa tai ole esim vegaaniruokavaliolla, jolloin tulee päivän aikana käytettyä runsaammin vielä juureksia, palkokasveja, soijatuotteita, siemeniä, manteleita yms joista kertyy päivittäinen kalsiuminsaanti.  Esimerkkiruokavaliossa ei kalsiumsaanti ole riittävä, jonka vuoksi suosittelin hänelle vielä lisäravinteena pientä määrää.  D-vitamiini ei muutenkaan riitä, vaikka sitä olisikin lisätty maitotuotteisiin. D-vitamiinin saantia suosittelen jokaiselle suomalaiselle vähintään 50 mikrogrammaa (aina paras, jos arvo mitattu) ja autoimmuunisairas saa tuon tuplata eli vähintään 100 mikrogrammaa. Kaikilta autoimmuunisairailta asiakkailtani mitattu D-25-OH on ollut matala ja D-vitamiinilla on suuri rooli myös autoimmuunisairauksissa.

Ja kuten aina, myös tässä tarinassa päästiin aina suomalaisia kuohuttaneeseen rasvakeskusteluun. Rasvojen ”hyvyys ja pahuus” ei ole niin yksiselitteinen asia. Se, onko jokin rasva nyt hyvää vai huonoa, vaikuttaa moni seikka. Eläinrasvan tiedetään nostavan tulehdusta sen sisältämän arakinoidihapon kautta, mikäli ei käytä ruoholla ruokitun ja laitumella iloisesti kirmanneen naudan lihaa ja näiden maidosta valmistettuja maitotaloustuotteita. Kolesterolin nouseminen on perinnöllinen asia; toiset saavat kookosöljyllä kolesterolitasot laskemaan, kun toisilla se nousee pilviin. Kovia ja pehmeitä rasvoja kumpaakin tarvitaan, mutta itse suosittelen löytämään niiden käytössä tasapainon ja järjen. Enemmän pehmeää rasvaa esim oliiviöljyn, avokadon ja pähkinöiden muodossa ja vähemmän eläinrasvaa.

”Jos on taustalla sairauksia ja lääkityksiä, olisi tärkeä kääntyä ammattilaisen puoleen, ettei aiheuta ruokavaliolla vahinkoa itselleen.”  Liian suppeaksi karsittu ruokavalio, jota noudattaa pitkään, voi aiheuttaa puutoksia hiven- ja vitamiinitasoissa, joissa autoimmuunisairailla on yleensä muutenkin puutoksia jo sairauden ja lääkitysten aiheuttamana. Ruokavalio tulee myös osata itse koostaa oikein, jotta se tukee mm. suoliston vointia. Kun mukana ei ole gluteeniviljoja, tulee huolehtia kuidun saannista syömällä runsaanti mm.  marjoja, kasviksia, palkokasveja ja vihanneksia.  Aina ei viljojen, gluteenin tai maidon karsiminen auta, vaan ruokavaliosta voi olla hyvä poistaa myös muita antiraviteinta sisältäviä ruokia, kuten palkokasvit, siemenet ja koisokasvit, jotka lisäävät suolen läpäisevyyttä. Tätä ruokavaliota kutsutaan autoimmuuniruokavalioksi, josta lisää löytyy facebook-sivuilta.

Jos haluat apua oman ruokavalion koostamiseen, ota yhteyttä.