Gluteeniton ruokavalio: kirous vai mahdollisuus?

Facebookin Gluteenitonta elämää sivulla esitettiin kysymys, mitä hyvää näkee siinä, että noudattaa gluteenitonta ruokavaliota? Gluteenitonta ruokavaliota kun moni noudattaa ilman keliakia- tai vilja-allergiadiagnoosia. Ärtyneen suoliston oireyhtymässä (IBS) ei myöskään suositella gluteenia. Gluteeni on suurempi pahis, kun sitä moni osaa arvatakaan. Vaikka sinulla ei olisikaan keliakiaa, vilja-allegiaa tai ärtynyttä suolistoa, mutta sairastat autoimmuunisairautta, suosittelen sinua ehdottomasti jättämään gluteenin pois ruokavaliosta ja voit huomata ihmeitä tapahtuvan. Autoimmuunisairauksien syntymekanismeista on kirjoittanut lääkäri Olli Sovijärvi loistavan artikkelin, jonka suosittelen lukemaan.  Keliakian sijaan monella suomalaisella henkilöllä on keliakiageeni HLAKeli, jolloin keliakia voi olla mahdollista puhjeta tilanteen ollen sille otollinen ja jos  gluteeni on mukana ruokavaliossa. Sen lisäksi suomalainen vilja sisältää paljon torajyvää, joka vapauttaa samoja toksiineja kuin homemyrkyt ja homealtistuneelle kotimaisen viljan käyttäminen voi pahentaa oireita tai estää toipumisen. Nämä toksiinit ovat usein hyvin kestäviä rakenteita, eivätkä tuhoudu edes 100 asteen lämpötilassa. Gluteeni on myöskin suurikokoinen proteiini, jonka pilkkomisessa elimistöllä on kova duuni. Huonokuntoinen suolisto ei tähän pysty ja monella vatsaoireet (ja sitä kautta muut oireet) helpottavatkin gluteenin poisjättämisen myötä.

Gluteenittomasta puhuttaessa usein ihmisille tulee herkästi ajatus: ”Ei en voi jättää ruisleipää”, ”Mitä minä sitten syön?”. Kun ruokavalioon kuuluu 4 kotimaista viljaa, ei usein osata katsoa kuplan ulkopuolelle. Saatetaan tuntea tattari, riisi,  kvinoa ja maissi, mutta moni ei tiedä, että niistä tehdään myös jauhoja, joita voi käyttää mm. leivonnassa. Teff-vilja ja amarantti ovat monelle vielä vieraampia. Pastaa saa ostettua linsseistä, kikherneistä, maissista ja riisistä tehtynä. Leivonnassa voi em. jauhojen lisäksi käyttää myös mm. kookosjauhoa, mantelijauhoa, kikhernejauhoa tai kurpitsansiemenjauhoa, jolloin leivonnaisesta tulee myös viljaton. Viljaton ja gluteeniton ei ole siis  sama asia, vaikka nämä usein keskenään sekoitetaankin.

Mitkä ovat sitten gluteenittomien viljojen ravintoarvot? Ovatko ne sitten ravintoköyhiä, kuten yleensä väitetään?

Tässä on nyt syytä tehdä vielä eroa gluteenittoman ja luontaisesti gluteenittoman välillä. Gluteenittomassa leivonnassa saa käyttää vehnätärkkelystä, josta on poistettu vehnän gluteeni. Nämä jauhot ovat kuitenkin pelkkää tärkkelystä ja saattavat sisältää vielä lisättyä sokeria ja useita lisäaineita. Sen sijaan luontaisesti gluteeniton tarkoittaa, että raaka-aine on valmiiksi jo gluteeniton. Gluteeniton ei kerro siitä, että tuote olisi terveellisempi kuin ”tavallinen” tuote; sisällysluettelo täytyy aina lukea tarkkaan. Monesti vehnäjauhoja myös korvaillaan muilla tärkkelyksillä, kuten peruna- ja maissitärkkelyksillä, jotka ovat itsessään hyvin ravintoköyhiä, ruokkivat suoliston huonoa bakteerikantaa sekä pitävät yllä sokerin himoa. Näitä voi olla leivonnassa ”apuaineena” tai korvata osan jauhoista, mitkä helpottavat gluteenitonta leivontaa, mutta pelkällä tärkkelyksellä en suosittele leipomaan kuin satunnaisesti. Tästä gluteenittoman tuotteen terveellisyydestä on vasta pari päivää sitten kirjoittanut Anna Sairaan kaunis terveys -blogissaan, joka kannattaa myös lukaista.

Jos tarkastellaan eri jauhojen ravintoainekoostumuksia, ei luontaisesti gluteenittomat jauhot häviä kärki kolmikolle eli vehnälle, rukiille ja ohralle muissa kuin kuidussa, mutta gluteenittomassa leivonnassa jo sitkon vuoksi joudutaan käyttämään psylliumia, joka tuo leivonnaiseen lisää kuitua. Ravintoainekoostumukset vaihtelevat myös sen mukaan, onko käytetty koko jyvä vai jätetty kuorikerros pois (vehnästä en valitettavasti löytänyt täysjyvävehnäversiota Finelistä). Kivennäisaineissa lisäksi vaikuttaa maaperä, torjunta-aineiden yms käyttö, joten luomutuotteissa usein paremmat pitoisuudet. Kaura sopii usean gluteenitonta ruokavaliota noudattavan ruokavalioon, mutta sen pitää olla ns. puhdasta kauraa tai gluteenitonta kauraa. Tavallisessa kaurahiutalepaketissa ilman puhdas tai gluteeniton kaura merkintää, voi olla jopa 10 % gluteeniviljoja mukana, koska valmistetaan ja käsitellään samoissa tiloissa muiden viljojen kanssa.

Kotimaiset, gluteenipitoiset viljat, arvot per 100 g:
  • Vehnä (puolikarkea): 368 kcal, prot, 11.6 g, hh 74 g, rasva 1,6 g, kuitu 3,5 g, Ca 19 mg, Mg 29 mg, Fe 0,9 mg, Zn 0,8 mg.
  • Ruis (täysjyväjauho): 324 kcal, prot. 9,6 g, hh 59,4 g, rasva 1,9 g, kuitu 13,9 g, Ca 33 mg, Mg 97 mg, Fe 3,3 mg, Zn 2,8 mg
  • Ohra (täysjyväjauho): 327 kcal, prot 8,3 g, hh 64,4 g, rasva 2,0 g, kuitu 7,6 g, Ca 23 mg, Mg 89 mg, Fe 4,5 mg, Zn 2,8 mg.
Gluteenittomia viljatuotteita, arvot per 100 g:
  • Kaura (hiutale): 382 kcal, prot 13,6 g, hh 60 g, rasva 7,2 g, kuitu 10 g, Ca 47 mg,  Mg 142 mg, Fe 4,7 mg, Zn 3,6 mg.
  • Riisijauho (täysjyvä): 335 kcal, prot 6,1 g, hh 71,4 g, rasva 2,9 g, kuitu 7,4 g, Ca 11 mg, Mg 110 mg, Fe 3,6 mg, Zn 1,6 mg
  • Riisijauho (valkoinen): 368 kcal, prot 7,7 g, hh 79,3 g, rasva 1,4 g, kuitu 1 g, Ca 6 mg, Mg 34 mg, Fe 1,2 mg, Zn 1,3 mg
  • Tattari (jauho): 323 kcal, prot, 11,9 g, hh 60,5 g, rasva 2 g, kuitu 5,8 g, Ca 18 mg, Mg 178 mg, Fe 3,8 mg, Zn 2,5 mg
  • Teff (jauho): 375 kcal, prot 12,5 g, hh 72,5 g, rasva 3,7 g, kuitu 12,5 g, Ca 180 mg, Mg 184 mg, Fe 7,6 mg, Zn 3,6 mg
  • Hirssi (jauho): 357 kcal, prot 11.3 g, hh 68,8 g, rasva 2,9 g, kuitu 3,2 g, Ca 9 mg, Mg 10,3 mg, Fe 4,8 mg, Zn 3,4 mg.
  • Kvinoa (hiutale): 357 kcal, prot 14,1 g, hh 57,2 g, rasva 6,1 g, kuitu 7 g, Ca 47 mg, Mg 197 mg, Fe 4,6 mg, Zn 3.1 mg.

Mutta mitä hyvää gluteenittomasta ruokavaliosta sitten on seurannut minulle?

Tietenkin terveyden säilyttäminen autoimmuunisairaana on yksi tärkeimmistä asioista. Elimistö ja suolisto voi paremmin, kun en käytä gluteenipitoisia tuotteita. Mnä olen lisäksi altistunut lapsena homeille , joten jo siinä yksi hyvä syy lisää olla käyttämättä kotimaisia viljoja. Aina ei ole helppoa olla gluteenittomana liikenteessä, kun monessa paikassa tarjotaan vehnätärkkelysleivonnaisia ja muita tuotteita, joissa lisäaineiden ja turhien täyteaineiden määrä on jo puolet tuotteen sisällöstä. Ulkomailla tekisi mieli syödä ja herkutella kaikkea erilaista, mutta rajoitteena usein juuri gluteeni (tai maito, kun sekään ei minulle sovi). Mutta ilman gluteenitonta ruokavaliota, en olisi osannut tutustua muihin gluteenittomien ja viljattomien tuotteiden tuotevalikoimaan, jotka lopulta ovat paljon ravinteikkaampia kuin esim. vehnä, jota on melkeinpä ihan joka paikassa, johon se ei välttämättä kuuluisikaan.

Netti on pullollaan ihania blogeja, joissa mitä ihanempia leivonta- ja ruokaohjeita gluteenittomaan ruokavalioon. Sen lisäksi facebookista löytyy useampia ryhmiä, joissa ohjeita jaetaan, keskustellaan kokemuksista ja jaetaan hyviä vinkkejä. Elämän ei tarvitse olla niin ankeata, vaikka gluteeniviljat ovatkin riistetty.

Kynnyskysymys monelle tuntuu olevan myös hinta. On totta, että luontaisesti gluteenittomat tuotteet ovat huomattavasti kalliimpia kuin vehnäjauhopussi tai ruispalat kaupan hyllyltä. Kysynnän vuoksi on kuitenkin hintoja tullut alas ja toivon mukaan jossain vaiheessa hinnat pääsisivät lähelle ”normaali” tuotteiden hintaa. Mutta miksi et maksaisi terveydestä ja hyvinvoinnista?

Foodinin verkkokaupassa on paljon luomulaatuisia ja laadukkaita gluteenittomia tuotteita. Koodilla OMPPUPOLKU saat tilauksen loppusummasta -15% alennuksen.

One thought on “Gluteeniton ruokavalio: kirous vai mahdollisuus?

Vastaa